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하이록스(HYROX)에서 달리기 1부터 8까지 페이스는 얼마나 떨어지나요?

업데이트 2026년 11월 13일 · 9 분 · 작성 Rick van de Ven, Benchmrk 창업자, Pro 선수

PRO 선수는 달리기 1과 8 사이에 페이스를 얼마나 잃나요?

속도로 약 16 %, km당 42초입니다. Gutiérrez-Hellín 연구팀(2026)의 HYScience 연구가 측정했습니다. PRO 남자 24명을 HYROX 마드리드 2025 전 10일 안에 실험실에서 검사하고, 실제 레이스에서 추적했습니다. 평균 최종 기록은 69:58이었습니다.

계산: 13.58 ÷ 16.13 = 0.84. 달리기 8은 달리기 1보다 속도가 약 16 % 낮았습니다. 페이스로는 4:25 − 3:43, km당 42초입니다.

달리기 1을 역치와도 비교해 보세요. 16.13 ÷ 16.41 = 0.98. 이 선수들은 역치 속도의 98 %, 즉 역치 바로 아래에서 출발했습니다. 거기서 달리기 8에는 83 %까지 떨어졌습니다(13.58 ÷ 16.41).

한계: PRO 남자뿐이고 한 레이스입니다. VT2는 실험실 검사의 두 번째 환기 역치로, 30분 타임 트라이얼이나 시계의 역치와 정확히 같지 않습니다. 우리는 초록만 읽었고 전문은 유료입니다.

목표 1:15에서는 무슨 뜻인가요?

1:15 예시 프로필(Open 남자, 역치 페이스 4:25/km, 주 35 km)로 봅니다. 계산 예시이며 실제 선수가 아닙니다.

HYScience 비율을 이 역치에 적용합니다. 연구는 다른 수준이었으므로 아래는 측정이 아닌 추정입니다.

5:15 달리기 8번은 42:00입니다. 1:15라면 스테이션과 Roxzone에 33:00이 남습니다(75:00 − 42:00).

이것은 PRO 남자의 패턴이지 페이스 계획이 아닙니다. 우리의 조언은 그대로입니다. 달리기 1은 필요 페이스로, 더 빠르지 않게. 그 페이스 계산은 달리기 페이스와 HYROX 기록 예측에 있습니다.

이 예시의 저하는 5:19 − 4:30, km당 약 50초입니다. 같은 비율인데 PRO보다 큰 이유는 느린 페이스에서는 같은 비율이 더 많은 초가 되기 때문입니다. 그러니 내 스플릿은 빠른 선수와 초가 아니라 비율로 비교하세요.

언제 저하가 너무 큰가요?

달리기 1이 역치 페이스보다 빨랐거나, 저하가 속도로 약 16 %보다 확실히 클 때입니다. 기준이 아니라 PRO 남자 24명, 한 레이스에서 나온 두 참고점입니다.

마지막 레이스나 심에서 세 숫자를 보세요.

Benchmrk의 목표는 더 엄격합니다. 벤치마크 4, 스테이션을 포함한 8 × 1000 m 페이스 저하 테스트에서 달리기 8은 달리기 1보다 km당 최대 12초까지만 느려도 됩니다(달리기 페이스 참고). 테스트의 훈련 목표이지 레이스에서 흔한 모습은 아닙니다. 달성하면 여유가 있습니다. 한참 넘는다면 저하가 가장 큰 개선 지점입니다.

달리기 1을 역치 페이스 이하로 달렸는데도 달리기 8이 크게 떨어진다면, 문제는 스테이션 후 달리기나 힘을 다 빼는 스테이션에 있을 가능성이 큽니다. 약한 스테이션을 보세요. 예를 들어 wall balls 멈추지 않고 하기.

역치는 어떤 역할을 하나요?

달리기는 역치 아래에서 하므로 역치가 여덟 번 모두의 기준입니다. HYScience에서 달리기는 평균 역치 속도의 84 %였습니다. Brandt 연구팀(2025)은 레이스 경험이 있는 레크리에이션 선수 11명의 모의 레이스에서, 최종 기록과 가장 강한 연관을 VO2max(ρ = −0.71)와 지구력 훈련량(ρ = −0.68)에서 찾았습니다. 작은 그룹의 연관이지 원인이 아닙니다.

먼저 역치를 정확히 정하세요. 역치 페이스 정하기에 방법이 있습니다. 그다음 주 한두 번 그 페이스 근처의 인터벌로 훈련합니다.

스테이션 후 달리기는 어떻게 훈련하나요?

스테이션과 달리기를 한 세션에 넣습니다. 피로 상태의 달리기가 최종 기록을 크게 좌우한다는 것은 연구를 바탕으로 한 우리의 선택입니다. Brandt 연구팀은 이를 따로 측정하지 않았습니다. HYScience에서 페이스는 레이스 동안 떨어졌지만, 그중 얼마가 스테이션 때문인지는 초록에 없습니다.

방법은 두 가지입니다. 레이스 순서대로 하는 심(HYROX 시뮬레이션 만들기 참고), 또는 심이 없는 날 역치 달리기 뒤의 짧은 compromised 마무리입니다. 개념은 compromised running에 있습니다.

근력이 달리기 8에서 경제적인 달리기를 돕나요?

그럴 수 있지만 근거는 러너에게서 나왔습니다. Zanini 연구팀(2025)은 잘 훈련된 남자 러너 28명(그룹당 14명)에게 10주 동안 주 2회 최대 근력과 점프 운동을 달리기와 함께 시켰습니다. 90분 달리기 후 근력 그룹은 2.1 % 더 경제적이 되었고, 대조군은 0.6 % 덜 경제적이 되었습니다. 그 피로한 달리기 후 탈진까지 시간은 근력 그룹에서 35 % 늘고 대조군에서 8 % 줄었습니다.

이미 지친 상태에서 경제적으로 달리는 것은 달리기 6~8에서 필요한 능력과 맞습니다. 한계: 남자뿐, 러너뿐, HYROX가 아닙니다.

달리기 8을 위한 훈련은 어떤 모습인가요?

compromised 마무리를 붙인 역치 블록입니다. 아래는 역치 페이스 4:25/km인 예시 프로필의 예시 훈련입니다. 페이스는 HYScience 비율에 근거한 추정이니 내 역치에 맞추세요.

마무리의 스플릿을 기록하세요. 마지막 km가 5:19/km보다 훨씬 느리다면 역치 블록이 너무 셌거나, 스테이션 후 다리에 아직 여유가 적은 것입니다.

Zanini 연구 같은 무거운 근력과 점프는 역치 세션과 다른 날에 하세요.

Benchmrk는 이렇게 합니다

앱은 달리기, 스테이션, Roxzone별 기록과 목표 기록 달성 확률을 예측합니다. 심박수 구간은 역치 심박수의 %입니다. 심 날이 없으면 역치 달리기 뒤에 compromised 마무리가 들어갑니다. 약한 스테이션 근력이 달리기 훈련 옆에 있고, 계획은 기록한 페이스, 심박수, RPE에 맞춰 조정됩니다.

Benchmrk는 HYROX와 제휴 관계가 없습니다.