가이드
역치 페이스와 역치 심박수는 어떻게 정하나요?
혼자서 버틸 수 있는 가장 센 강도로 30분을 달리세요. 마지막 20분의 평균 심박수가 역치 심박수의 좋은 추정치이고, 평균 페이스가 역치 페이스의 첫 추정치입니다. 나중에 역치 페이스 바로 아래로 4 × 1000 m를 하고 심박수가 역치 심박수 아래인지 확인하세요. 시계의 추정치도 쓸 수 있습니다. 모든 페이스와 심박 구간은 이 두 값을 기준으로 합니다.
요약
- 역치는 오래 안정적으로 버틸 수 있는 가장 센 강도입니다.
- 혼자 30분 테스트. 마지막 20분이 역치 심박수를 줍니다.
- 4 × 1000 m로 역치 페이스를 확인하세요.
- 심박 구간은 역치 심박수의 퍼센트입니다.
- 역치 테스트를 할 때마다 값을 조정하세요.
역치란 무엇인가요?
역치는 오래 안정적으로 버틸 수 있는 가장 센 강도입니다. 그 아래에서는 몸과 젖산이 균형을 유지합니다. 그 위에서는 피로가 빠르게 쌓입니다. 연구자들은 2차 젖산 역치, 최대 젖산 항정 상태, 임계 속도 등 여러 이름을 씁니다. 서로 가깝지만 정확히 같지는 않습니다. Jones 등(2019)에 따르면 임계 속도의 강도는 약 20~30분 넘게 버틸 수 없습니다.
훈련에는 두 숫자가 필요합니다.
| 값 | 의미 | 용도 |
|---|---|---|
| 역치 페이스 | 역치에서의 페이스, min/km | 역치 달리기, 인터벌, 지구력 달리기의 페이스 |
| 역치 심박수 | 역치에서의 심박수 | 심박 구간과 세션별 한계 |
왜 역치가 HYROX에서 중요한가요?
달리기가 레이스의 가장 큰 부분이기 때문입니다. Brandt 등(2025)의 연구에서 레이스 시간의 60% 이상이 달리기였고, VO₂max가 최종 기록과 가장 강하게 연관되었습니다. 역치 페이스가 스테이션 후에도 8km 동안 유지할 수 있는 페이스를 정합니다. Jamnick 등(2020)의 리뷰는 최대 심박수나 VO₂max의 고정 퍼센트가 왜 별 의미가 없는지 보여 줍니다. 같은 퍼센트의 두 사람이 전혀 다른 운동 영역에 있을 수 있습니다. 개인 역치가 더 나은 기준입니다.
30분 테스트는 어떻게 하나요?
충분히 워밍업한 뒤 혼자서 버틸 수 있는 가장 센 강도로 30분을 달립니다. 평평한 코스나 트랙에서, 쉬지 않고 하는 것이 좋습니다.
| 단계 | 할 일 |
|---|---|
| 1 | 편안하게 달리며 몸을 풀고 짧은 가속 몇 번 |
| 2 | 혼자 버틸 수 있는 가장 센 강도로 30분, 일정하게 |
| 3 | 10분 뒤에 시계에서 새 랩 시작 |
| 4 | 마지막 20분의 평균 심박수 기록 |
| 5 | 30분의 평균 페이스 기록 |
| 6 | 편안하게 달리며 마무리 |
마지막 20분의 평균 심박수가 역치 심박수의 좋은 추정치입니다. Benchmrk의 설명에도 그렇게 나와 있습니다. 평균 페이스는 역치 페이스의 첫 추정치입니다.
나중에 역치 페이스는 어떻게 확인하나요?
4 × 1000 m 역치 테스트로 합니다. Benchmrk 계획에서는 기초 단계 끝의 벤치마크 1입니다.
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 반복 | 4 × 1000 m |
| 페이스 | 현재 역치 페이스보다 km당 4초 빠르게 |
| 심박수 | 역치 심박수보다 2박 아래 유지 |
| 기록 | 평균 페이스와 평균 심박수 |
심박수가 역치 심박수보다 높게 나왔다면 사실은 역치 위로 달린 것입니다. 그러면 Benchmrk는 새 역치 페이스를 차이 1박당 km당 2.5초로 보정하며, 최대 15초입니다. 테스트 한 번에 역치 페이스는 km당 최대 20초만 바뀝니다. 그래서 나쁘거나 너무 좋은 하루가 계획 전체를 뒤집는 일이 없습니다.
7주에는 벤치마크 2가 이어집니다. 역치 페이스로 3 × 2000 m, 휴식 2분입니다. 이 테스트는 그 페이스를 더 오래 유지할 수 있는지 보여 줍니다. 두 테스트 모두 테이퍼보다 훨씬 앞이어서 새 페이스를 몇 주 동안 쓸 수 있습니다.
어떤 심박 구간이 따라오나요?
Benchmrk는 Joe Friel의 방법에 따라 구간을 역치 심박수의 퍼센트로 계산합니다. 상한은 최대 심박수입니다.
| 구간 | 역치 심박수의 % | 역치 심박수 170 예시 |
|---|---|---|
| Z1 회복 | 65–84% | 111–143 |
| Z2 지구력 | 85–89% | 145–151 |
| Z3 템포 | 90–94% | 153–160 |
| Z4 역치 아래 | 95–99% | 162–168 |
| Z5a 역치 | 100–102% | 170–173 |
| Z5b | 103–106% | 175–180 |
| Z5c | 107% 이상 | 182 이상 |
Benchmrk에서 편안한 달리기는 Z2 상한 아래에, 회복일은 Z1 상한 아래에 머뭅니다. 역치 반복 구간의 한계는 역치 심박수의 100%입니다. 배경은 과학 페이지에 더 있습니다.
역치를 훈련 페이스로 어떻게 바꾸나요?
훈련 페이스는 모두 역치 페이스(T)에 대한 고정 비율입니다. 역치 페이스 5:00/km 예시입니다.
| 세션 | Benchmrk의 규칙 | T = 5:00/km일 때 |
|---|---|---|
| 역치 반복 | 단계에 따라 T보다 5 s/km 느림부터 6 s/km 빠름까지 | 4:54–5:05/km |
| 인터벌 8 × 400 m | T −15 s/km | 4:45/km |
| 편안한 달리기 | T × 1.22 | 6:06/km |
| 지구력 달리기 | T × 1.25 | 6:15/km |
스테이션 후에 달리기 때문에 HYROX 레이스 페이스는 역치 페이스보다 느립니다. 얼마나 느린지는 달리기 페이스 전략에 있습니다. 이 세션을 주 몇 번 하는지는 일주일에 몇 번 훈련할까에 있습니다. 역치를 알면 최종 기록도 추정할 수 있습니다. HYROX 기록 예측을 보세요.
Benchmrk는 이렇게 합니다
처음 설정할 때 테스트나 시계에서 얻은 역치 페이스와 역치 심박수를 입력합니다. 계획의 모든 페이스와 심박 한계가 거기서 나옵니다. 벤치마크 1과 2가 심박수로 보정해 역치 페이스를 조정합니다. 심박수가 높은 상태에서 두 번 너무 느리게 기록하면 앱이 페이스를 조금 낮추자고 제안합니다. 시계에서 새 값이 나오면 직접 입력할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
역치 페이스와 역치 심박수는 무엇이 다른가요?
역치 페이스는 역치에서 달리는 속도로 분/km로 나타냅니다. 역치 심박수는 그때의 심박수입니다.
시계의 추정치를 써도 되나요?
네, 출발점으로요. 그 뒤에 직접 테스트로 확인하세요. Benchmrk에서는 벤치마크 1이 그 역할을 합니다.
역치는 얼마나 자주 다시 테스트하나요?
Benchmrk 계획에는 4주와 7주에 역치 테스트가 두 번 있습니다. 또한 기록이 페이스가 너무 힘들거나 가볍다고 보여 주면 앱이 페이스 조정을 제안합니다.
왜 테스트를 혼자 달리나요?
테스트는 본인이 혼자 버티는 강도를 잽니다. 다른 사람과 달리면 본인 페이스보다 그 사람들의 페이스를 재기 쉽습니다.
테스트 중 심박수가 역치 심박수를 넘으면 어떻게 하나요?
역치보다 빠르게 달린 것입니다. Benchmrk는 역치 심박수를 넘은 1박마다 페이스를 km당 2.5초씩 보정합니다.
출처
- Jones et al. (2019), The maximal metabolic steady state – redefining the gold standard, Physiol Rep (확인일 2026년 10월 22일)
- Jamnick et al. (2020), An examination and critique of current methods to determine exercise intensity, Sports Med (확인일 2026년 10월 22일)
- Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (확인일 2026년 10월 22일)