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하이록스(HYROX) 준비는 일주일에 몇 번 훈련해야 하나요?

업데이트 2026년 10월 22일 · 작성 Rick van de Ven, Benchmrk 창업자, Pro 선수

주당 최소 훈련 횟수는 얼마인가요?

주 2회가 하한선입니다. 미국스포츠의학회(1998) 지침은 주 2일 미만의 지구력 훈련은 대개 체력을 쌓기에 자극이 부족하다고 말합니다.

Montero와 Lundby(2017)의 연구가 실제로 어떻게 나타나는지 보여 줍니다. 그룹들이 6주 동안 주 1~5회, 60분씩 훈련했습니다.

향상이 없던 사람도 6주를 더, 주당 2회를 추가해 훈련하자 향상되었습니다. 훈련에 반응하지 않는 것은 주로 용량이 부족한 문제입니다.

일수가 중요한가요, 총 볼륨이 중요한가요?

주로 총 볼륨입니다. Tripp 등(2025)은 성인 28명이 8주 동안 같은 볼륨과 같은 강도로 주 2회 또는 4회 훈련하게 했습니다. VO₂max는 두 그룹에서 비슷하게 올랐습니다. 근력도 마찬가지입니다. Grgic 등(2018)의 메타분석에서 볼륨이 같으면 빈도는 차이가 없었습니다.

그렇다고 긴 2일이 항상 짧은 4일만큼 좋다는 뜻은 아닙니다. HYROX 준비에는 역치, 시뮬레이션, 근력, 편안한 볼륨 같은 여러 종류의 훈련이 필요합니다. 일수가 많으면 이를 더 잘 나누고 세션당 피로도 줄어듭니다.

인터벌 훈련은 주 몇 회인가요?

주 2회가 좋은 출발점입니다. Lenk 등(2025)은 아마추어 러너에게 4 × 4분 인터벌을 주 1, 2, 3회 하게 해 비교했습니다. VO₂max에 가장 큰 효과는 주 2회와 3회에서 나왔고, 세 번째 세션의 추가 이점은 뚜렷하지 않았습니다. 참가자 26명의 작은 탐색적 연구였습니다. HYROX에서는 시뮬레이션이 역치 달리기 다음의 두 번째 강한 세션인 경우가 많습니다. 구성 방법은 HYROX 시뮬레이션 만들기에 있습니다.

2~7일은 어떻게 배분하나요?

가장 효과가 큰 세션부터 시작하고 편안한 볼륨으로 채웁니다. 고른 일수에 따라 Benchmrk가 주를 이렇게 채웁니다.

달리기가 레이스의 가장 큰 부분이므로 역치 달리기와 시뮬레이션이 우선입니다. Brandt 등(2025)의 연구에서 레이스 시간의 60% 이상이 달리기였고 지구력 훈련 볼륨이 최종 기록과 강하게 연관되었습니다. 이 세션의 페이스는 역치 페이스 정하기로 정합니다.

근력과 달리기는 어떻게 합치나요?

가능하면 따로 하세요. 연구 43개의 메타분석(Schumann 등, 2022)에서 근력과 함께 하는 지구력 훈련은 최대 근력과 근육량의 성장을 막지 않았습니다. 폭발적 근력은 조금 덜 늘었고, 특히 한 세션에 같이 했을 때 그랬습니다. 사이에 3시간 이상 두면 그 영향이 없었습니다.

첫 HYROX 연구의 연구진도 가능하면 근력과 지구력 훈련을 분리하라고 권합니다. 그럴 수 없다면 본인에게 더 중요한 쪽을 먼저 하세요.

바쁜 시기인가요? Spiering 등(2021)의 리뷰에 따르면 무게가 무거운 상태에서 주 1회 근력 세션, 운동당 1세트로 근력을 32주까지 유지합니다. 강도가 같으면 주 2회 세션으로 체력을 15주까지 유지합니다.

4일 예시 주간은 어떤 모습인가요?

직장이 있어 시간이 적은 사람의 예시이며 역치 단계입니다.

강한 날은 붙여 두지 않습니다. 3일뿐이면 Benchmrk에서는 지구력 달리기가 빠집니다. 레이스 직전 주는 HYROX 테이퍼 가이드를 읽으세요. 16주 전체는 HYROX 훈련 계획에 있습니다.

Benchmrk는 이렇게 합니다

훈련 일수는 1일부터 7일까지, 요일은 직접 고릅니다. 앱은 위 표의 세션으로 그 날들을 채우고 강한 날을 떨어뜨려 둡니다. 주 4일 미만이면 예측은 향상을 더 적게 계산합니다. 추가 훈련을 기록하면 앱이 반영합니다.

Benchmrk는 HYROX와 제휴 관계가 없습니다.