Gids
Hoe vaak per week moet je trainen voor HYROX?
Train minimaal 2 keer per week, en liefst 3 tot 5 keer. Minder dan 2 keer geeft volgens de richtlijn van het ACSM meestal te weinig prikkel. In een studie van 6 weken ging bij 1 sessie per week 69 % er niet op vooruit, bij 4 of 5 sessies iedereen wel. Bij 3 dagen train je een drempelloop, een sim en kracht. Het totale volume telt meer dan het aantal dagen.
In het kort
- Minder dan 2 keer per week is meestal te weinig voor je conditie.
- Bij 4 of 5 sessies per week ging in onderzoek iedereen vooruit.
- Bij gelijk volume maakt de verdeling over de week weinig uit.
- Kracht en duur gaan samen; houd explosief werk en lopen het liefst 3 uur uit elkaar.
Wat is het minimum aantal trainingen per week?
Twee trainingen per week is de ondergrens. De richtlijn van het American College of Sports Medicine (1998) zegt dat duurtraining van minder dan 2 dagen per week meestal te weinig prikkel geeft om je conditie op te bouwen.
Een studie van Montero en Lundby (2017) laat zien hoe dat in de praktijk uitpakt. Groepen trainden 6 weken lang 1 tot 5 keer 60 minuten per week.
| Sessies per week | Mensen zonder meetbare vooruitgang |
|---|---|
| 1 | 69 % |
| 2 | 40 % |
| 3 | 29 % |
| 4 | 0 % |
| 5 | 0 % |
Wie niet vooruitging, deed dat wel na nog eens 6 weken met 2 extra sessies per week. Niet reageren op training is dus vooral een kwestie van te weinig dosis.
Telt het aantal dagen of het totale volume?
Vooral het totale volume. Tripp en collega's (2025) lieten 28 volwassenen 8 weken trainen, 2 of 4 keer per week, met hetzelfde volume en dezelfde intensiteit. Het VO₂max steeg in beide groepen ongeveer even veel. Ook voor kracht geldt dat: in de meta-analyse van Grgic en collega's (2018) maakte de frequentie geen verschil als het volume gelijk was.
Dat betekent niet dat 2 lange dagen altijd even goed zijn als 4 kortere. Een HYROX-voorbereiding heeft verschillende soorten training nodig: drempel, sim, kracht en rustig volume. Met meer dagen kun je die beter verdelen en heb je minder vermoeidheid per sessie.
Hoeveel intervaltrainingen per week?
Twee per week is een goed uitgangspunt. Lenk en collega's (2025) vergeleken 1, 2 en 3 keer per week 4 × 4 minuten intervallen bij recreatieve lopers. De grootste effecten op VO₂max kwamen bij 2 en 3 keer per week, zonder duidelijk extra voordeel van de derde sessie. Het was een kleine, verkennende studie met 26 deelnemers. Voor HYROX telt de sim vaak als tweede harde sessie naast de drempelloop. Hoe je die opbouwt, lees je in HYROX-sim opbouwen.
Hoe verdeel je 2 tot 7 dagen?
Begin met de sessies die het meest opleveren en vul aan met rustig volume. Zo vult Benchmrk de week bij een gekozen aantal dagen:
| Dagen per week | Sessies |
|---|---|
| 1 | Sim |
| 2 | Drempel, sim |
| 3 | Drempel, sim, kracht |
| 4 | Drempel, sim, kracht, duurloop |
| 5 | Drempel, sim, kracht, duurloop, rustige loop |
| 6 | Als 5, plus een tweede rustige loop |
| 7 | Als 6, plus een hersteldag |
De drempelloop en de sim krijgen voorrang, omdat lopen het grootste deel van de race is. In de studie van Brandt en collega's (2025) was meer dan 60 % van de racetijd lopen en hing duurtrainingsvolume sterk samen met de eindtijd. Je tempo voor die sessies bepaal je met drempeltempo bepalen.
Hoe combineer je kracht en lopen?
Liefst op aparte momenten. Een meta-analyse van 43 studies (Schumann en collega's, 2022) vond dat duurtraining naast kracht de groei van maximale kracht en spiermassa niet remt. Explosieve kracht groeide wel iets minder, vooral als beide in dezelfde sessie zaten. Met minstens 3 uur ertussen was dat effect er niet.
De onderzoekers van de eerste HYROX-studie raden ook aan om kracht- en duurtraining waar mogelijk te scheiden. Gaat dat niet, doe dan eerst het onderdeel dat voor jou het belangrijkst is.
Heb je een drukke periode? Volgens een review van Spiering en collega's (2021) houd je kracht tot 32 weken vast met 1 krachtsessie per week en 1 set per oefening, zolang het gewicht zwaar blijft. Je conditie houd je tot 15 weken vast met 2 sessies per week, als de intensiteit gelijk blijft.
Hoe ziet een voorbeeldweek van 4 dagen eruit?
Dit is een voorbeeld voor iemand met een baan en weinig tijd, in de drempelfase.
| Dag | Sessie |
|---|---|
| Di | Drempelloop, bijvoorbeeld 4 × 1600 m net onder je drempeltempo |
| Do | Kracht voor je twee zwakste stations |
| Za | Sim: 8 × (500 m + station op 50 % van het racevolume) |
| Zo | Rustige duurloop |
Harde dagen liggen niet naast elkaar. Heb je maar 3 dagen, dan valt in Benchmrk de duurloop weg. Voor de weken vlak voor je race lees je HYROX-taper. Hoe de hele 16 weken eruitzien, staat op HYROX-trainingsschema.
Zo doet Benchmrk het
Je kiest zelf hoeveel dagen je traint, van 1 tot 7, en op welke weekdagen. De app vult die dagen met de sessies uit de tabel hierboven en houdt harde dagen uit elkaar. Train je minder dan 4 dagen per week, dan rekent de voorspelling met minder vooruitgang. Log je een extra training, dan houdt de app daar rekening mee.
Veelgestelde vragen
Is 3 keer per week trainen genoeg voor HYROX?
Voor veel mensen wel, al ging in een studie bij 3 sessies per week 29 % er niet op vooruit. Doe dan een drempelloop, een sim en een krachttraining, en maak ze niet korter dan nodig.
Kun je ook met 2 trainingen per week naar een HYROX-race?
Dat kan, maar het is krap. In een studie met 4 × 4 minuten intervallen gaven 2 sessies per week een duidelijk effect op VO₂max; 1 sessie per week deed dat niet.
Is elke dag trainen beter?
Niet per se. Meer volume geeft meestal meer effect, maar elke extra dag moet ook herstel krijgen. Bij 6 of 7 dagen zijn de extra dagen in Benchmrk rustige loop- of hersteldagen.
Hoe vaak moet je krachttraining doen?
Een meta-analyse vond dat de frequentie niet uitmaakt als het volume gelijk is. Om kracht vast te houden is volgens een review al 1 sessie per week genoeg, zolang het gewicht zwaar blijft.
Kun je kracht en lopen op dezelfde dag doen?
Ja. Maximale kracht en spiergroei lijden daar niet onder, explosieve kracht wel een beetje als je beide in één sessie doet. Met minstens 3 uur ertussen was dat effect er niet.
Bronnen
- Pollock et al. (1998), ACSM Position Stand, Med Sci Sports Exerc (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- Montero & Lundby (2017), Refuting the myth of non-response to exercise training, J Physiol (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- Tripp et al. (2025), Low-frequency vs high-frequency training matched for volume, Scand J Med Sci Sports (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- Lenk et al. (2025), Weekly frequency of HIIT in recreational runners, Physiol Rep (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- Grgic et al. (2018), Resistance training frequency and strength gains, Sports Med (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- Spiering et al. (2021), Maintaining physical performance – minimal dose, J Strength Cond Res (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- Schumann et al. (2022), Compatibility of concurrent aerobic and strength training, Sports Med (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (geraadpleegd op 22 oktober 2026)