Ratgeber

Wie viel Tempo verlierst du bei HYROX zwischen Lauf 1 und Lauf 8?

Aktualisiert am 13. November 2026 · 7 Min. · Von Rick van de Ven, Gründer von Benchmrk, Pro-Athlet

Wie viel Tempo verlieren PRO-Athleten zwischen Lauf 1 und Lauf 8?

Etwa 16 % Geschwindigkeit, oder 42 Sekunden pro Kilometer. Das hat die HYScience-Studie von Gutiérrez-Hellín und Kollegen (2026) gemessen. Sie testeten 24 PRO-Männer im Labor, innerhalb von 10 Tagen vor HYROX Madrid 2025, und begleiteten sie danach im echten Rennen. Die durchschnittliche Endzeit war 69:58.

Die Rechnung: 13,58 ÷ 16,13 = 0,84. Lauf 8 hatte also etwa 16 % weniger Geschwindigkeit als Lauf 1. Im Tempo sind das 4:25 minus 3:43, also 42 Sekunden pro Kilometer.

Schau auch auf Lauf 1 im Vergleich zur Schwelle. 16,13 ÷ 16,41 = 0,98. Diese Athleten starteten bei 98 % ihrer Schwellengeschwindigkeit, also knapp unter ihrer Schwelle. Von dort fielen sie in Lauf 8 auf 83 % ab (13,58 ÷ 16,41).

Die Einschränkung: Das sind nur PRO-Männer, in einem Rennen. VT2 ist die zweite ventilatorische Schwelle aus einem Labortest. Das ist nicht genau dasselbe wie eine Schwelle aus einem 30-Minuten-Zeitlauf oder aus deiner Uhr. Wir haben nur die Zusammenfassung gelesen; der Volltext liegt hinter einer Bezahlschranke.

Was bedeutet das bei einer Zielzeit von 1:15?

Nimm das Beispielprofil bei 1:15 (Open Männer, Schwellentempo 4:25/km, 35 km pro Woche). Das ist ein Rechenbeispiel, kein echter Athlet.

Wir übertragen die HYScience-Verhältnisse auf seine Schwelle. Achtung: Die Studie betraf ein anderes Niveau, was unten steht, ist also eine Schätzung, keine Messung.

Acht Läufe in 5:15 sind 42:00. Für 1:15 bleiben dann 33:00 für Stationen und Roxzone (75:00 minus 42:00).

Das beschreibt das Muster der PRO-Männer, keinen Pacing-Plan. Unser Rat bleibt: Lauf 1 läufst du in deinem nötigen Tempo und nicht schneller. Wie du dieses Tempo ausrechnest, liest du in Läufe richtig pacen und HYROX-Zeit vorhersagen.

Der Einbruch in diesem Beispiel beträgt 5:19 minus 4:30, also etwa 50 Sekunden pro Kilometer. Das ist mehr als bei den PRO-Athleten, bei gleichem Prozentsatz, weil ein Prozentsatz bei einem langsameren Tempo mehr Sekunden ergibt. Vergleiche deine eigenen Splits deshalb in Prozent, nicht in Sekunden mit denen schnellerer Athleten.

Wann ist dein Einbruch zu groß?

Wenn Lauf 1 schneller war als dein Schwellentempo, oder wenn dein Einbruch deutlich größer ist als etwa 16 % Geschwindigkeit. Das sind keine Normen, sondern zwei Richtwerte aus einem Rennen mit 24 PRO-Männern.

Schau in deinem letzten Rennen oder deiner letzten Sim auf drei Zahlen:

In Benchmrk ist das Ziel strenger. In Benchmark 4, dem Pace-Decay-Test über 8 × 1000 m mit Stationen, darf Lauf 8 höchstens 12 Sekunden pro Kilometer langsamer sein als Lauf 1 (siehe Läufe richtig pacen). Das ist ein Trainingsziel für einen Test, keine Beschreibung dessen, was im Rennen üblich ist. Schaffst du es, hast du Spielraum. Liegst du weit darüber, ist dein Einbruch dein größter Hebel.

Läufst du Lauf 1 auf oder unter deinem Schwellentempo und fällt Lauf 8 trotzdem weit ab, liegt das Problem eher im Laufen nach Stationsarbeit oder in einer Station, die dich leer macht. Schau dann auf deine schwächsten Stationen, zum Beispiel Wall balls ohne Pause.

Welche Rolle spielt deine Schwelle?

Deine Läufe liegen unter deiner Schwelle, also ist deine Schwelle die Referenz für alle acht. In HYScience lagen die Läufe im Schnitt bei 84 % der Schwellengeschwindigkeit. Brandt und Kollegen (2025) fanden in einem simulierten Rennen bei 11 Freizeitathleten mit Rennerfahrung den stärksten Zusammenhang mit der Endzeit bei der VO2max (ρ = −0,71) und beim Umfang des Ausdauertrainings (ρ = −0,68). Das ist ein Zusammenhang in einer kleinen Gruppe, keine Ursache.

Bestimme deine Schwelle zuerst sauber. Wie das geht, liest du in Schwellentempo bestimmen. Trainiere sie danach ein- oder zweimal pro Woche mit Intervallen um dieses Tempo.

Wie trainierst du Laufen nach Stationsarbeit?

Indem du Stationen und Laufen in dieselbe Einheit packst. Dass Laufen unter Ermüdung einen großen Teil deiner Endzeit bestimmt, ist unsere Entscheidung auf Basis von Forschung; Brandt und Kollegen haben es nicht separat gemessen. In HYScience fiel das Tempo im Lauf des Rennens ab, aber welcher Teil davon von den Stationen kam, zeigt die Zusammenfassung nicht.

Du hast zwei Formen. Eine Sim in der Reihenfolge des Rennens, die du aufbaust wie in HYROX-Simulation aufbauen. Oder einen kurzen Compromised-Finisher nach deinem Schwellenlauf, an einem Tag ohne Sim. Mehr zur Idee dahinter auf Compromised Running.

Hilft Kraft, in Lauf 8 ökonomisch zu laufen?

Möglicherweise, aber die Belege stammen von Läufern. Zanini und Kollegen (2025) ließen 28 gut trainierte männliche Läufer 10 Wochen lang 2-mal pro Woche Maximalkraft- und Sprungübungen neben dem Laufen machen, 14 pro Gruppe. Nach 90 Minuten Laufen war die Kraftgruppe 2,1 % ökonomischer geworden. Die Kontrollgruppe war 0,6 % weniger ökonomisch. Die Zeit bis zur Erschöpfung nach diesem ermüdenden Lauf stieg in der Kraftgruppe um 35 % und sank in der Kontrollgruppe um 8 %.

Ökonomischer laufen, wenn du schon müde bist, passt zu dem, was du in Lauf 6 bis 8 brauchst. Die Einschränkung: nur Männer, nur Läufer, kein HYROX.

Wie sieht ein Training für Lauf 8 aus?

Ein Schwellenblock mit einem Compromised-Finisher. Unten ein Beispieltraining für das Beispielprofil mit Schwellentempo 4:25/km. Die Tempi sind Schätzungen auf Basis der HYScience-Verhältnisse. Pass sie an deine eigene Schwelle an.

Logge beim Finisher deine Splits. Ist der letzte Kilometer viel langsamer als 5:19/km, war der Schwellenblock zu hart oder deine Beine haben nach Stationsarbeit noch wenig Reserve.

Schwere Kraft und Sprünge, wie in der Studie von Zanini, machst du an einem anderen Tag als deine Schwelleneinheit.

So macht es Benchmrk

Die App sagt deine Zeit pro Lauf, Station und Roxzone voraus, dazu die Wahrscheinlichkeit für deine Zielzeit. Deine Herzfrequenzzonen sind Prozentsätze deiner Schwellenherzfrequenz. Hast du keinen Sim-Tag, bekommst du einen Compromised-Finisher nach dem Schwellenlauf. Kraft für deine schwächsten Stationen steht neben deinem Lauftraining. Der Plan passt sich an das an, was du an Tempo, Herzfrequenz und RPE loggst.

Benchmrk steht in keiner Verbindung zu HYROX.