Training
Wie sagst du deine HYROX-Endzeit voraus?
Du sagst deine HYROX-Endzeit voraus, indem du drei Teile addierst: 8 Läufe über 1 km, 8 Stationen und die Roxzone. Dein Lauftempo im Rennen liegt unter deinem Schwellentempo, weil du nach der Stationsarbeit läufst. Ein Beispiel aus der Benchmrk-Engine: Ein Mann in Open mit Schwellentempo 4:45/km kommt auf 1:18:41, mit 42:24 Laufen, 30:52 an den Stationen und 5:25 Roxzone. Eine Vorhersage ist eine Schätzung, keine Garantie.
Kurz gesagt
- Endzeit = 8 Läufe + 8 Stationen + Roxzone.
- Dein Renntempo ist langsamer als dein Schwellentempo, weil du ermüdet läufst.
- Stationszeiten schätzt du am besten mit selbst gemessenen Zeiten.
- Eine Wahrscheinlichkeit für deine Zielzeit sagt mehr als eine einzelne Zahl.
Aus welchen Teilen besteht deine Endzeit?
Deine Endzeit besteht aus drei Teilen: den Läufen, den Stationen und der Roxzone. Ein HYROX-Rennen ist 8 mal 1 km Laufen mit je einer Station nach jedem Kilometer. Wer diese drei Teile getrennt schätzt, sieht auch, wo die Minuten stecken.
| Teil | Was es ist | Was es bestimmt |
|---|---|---|
| Läufe | 8 × 1 km | Dein Schwellentempo und wie gut du unter Ermüdung läufst |
| Stationen | SkiErg bis Wall balls | Kraft, Technik und die Gewichte deiner Division |
| Roxzone | Wechsel zwischen Laufstrecke und Stationen | Wie schnell und ruhig du wechselst |
Wie rechnest du deine Laufzeit aus?
Deine Laufzeit ist 8 mal dein Renntempo pro Kilometer. Dieses Renntempo ist langsamer als dein Schwellentempo, weil du nach jeder Station mit müden Beinen läufst. Wie groß der Unterschied ist, ist von Person zu Person verschieden. Benchmrk misst ihn in den Benchmarks mit einer kompletten Sim. Welches Tempo du für deine Zielzeit brauchst, liest du in Läufe richtig pacen. Dein Schwellentempo selbst bestimmst du mit diesem Ratgeber.
In der Forschung machte das Laufen den größten Teil des Rennens aus. In der Studie von Brandt und Kollegen (2025) lag die mediane Endzeit bei 86,5 Minuten, davon im Median 51,2 Minuten Laufen. In einer Analyse von mehr als 14.000 Ergebnissen bei Open Männer, aus 15 Rennen in 2024 und 2025, hingen die Läufe 5 bis 8 am stärksten mit der Endzeit zusammen.
Wie schätzt du deine Stationszeiten?
Am besten mit Zeiten, die du selbst gemessen hast, mit Renngewicht und nach einem Kilometer Laufen. Hast du die nicht, nutzt Benchmrk eine Mittelfeldzeit pro Station für deine Division, angepasst daran, wie stark du dich an dieser Station einschätzt. In derselben Datenanalyse war die Streuung bei den Wall balls am größten: eine Standardabweichung von 2,02 Minuten. Dort ist für viele Leute also Zeit zu holen, siehe Wall balls ohne Pause.
Wie zählt die Roxzone mit?
Die Roxzone ist der Bereich zwischen dem Laufparcours und den Stationen. Das Rulebook unterscheidet diese drei Teile des Parcours, und du gehst über einen IN- und einen OUT-Bogen in die Roxzone hinein und wieder hinaus. Du kommst bei jedem Übergang zwischen Laufen und Station dort durch. Benchmrk schätzt die Roxzone anhand deines Schwellentempos und führt sie getrennt, damit du siehst, was schnelleres Wechseln bringt. Tipps stehen in Zeit sparen in der Roxzone.
Wie sieht eine Vorhersage aus? Ein Beispiel
Das ist ein Beispiel aus der Benchmrk-Engine, kein echter Athlet. Ausgangspunkt: Open Männer, Schwellentempo 4:45/km, 16 Wochen bis zum Rennen, Ziel 1:20:00.
| Bestandteil | Beispiel |
|---|---|
| Läufe | 42:24 |
| Stationen | 30:52 |
| Roxzone | 5:25 |
| Erwartete Endzeit | 1:18:41 |
| Wahrscheinlichkeit für 1:20:00 | 96 % |
| Benötigtes Lauftempo | 5:28/km |
| Aktuelles Lauftempo | 5:18/km |
Das erwartete Lauftempo von 5:18/km liegt 33 Sekunden über dem Schwellentempo von 4:45/km. Dieser Unterschied ist der Effekt des Laufens nach den Stationen. Weil das aktuelle Tempo schneller ist als das benötigte, ist die Wahrscheinlichkeit hoch.
Warum eine Wahrscheinlichkeit und nicht eine einzelne Zeit?
Weil du noch Wochen trainierst und nicht jede Woche so läufst wie geplant. Benchmrk rechnet aus, wie viel du dich verbessern musst und wie viel Verbesserung in der Zeit, die du hast, zu erwarten ist. Daraus ergibt sich eine Wahrscheinlichkeit. Liegt sie unter 60 %, schlägt die App ein passenderes Ziel vor. Wie der Plan drumherum aussieht, liest du auf HYROX-Trainingsplan.
So macht es Benchmrk
Benchmrk sagt deine Zeit pro Lauf, pro Station und für die Roxzone voraus und rechnet deine Wahrscheinlichkeit für deine Zielzeit aus. Du gibst Schwellentempo, Zielzeit sowie starke und schwache Stationen ein. Nach jedem Benchmark passt die App deine Tempi und Stationszeiten an. Probiere es ohne Konto im Schnellcheck.
Häufige Fragen
Wie genau ist eine Vorhersage deiner HYROX-Zeit?
Eine Vorhersage ist so gut wie die Eingabe. Mit gemessenen Stationszeiten und aktuellen Splits aus einer Sim wird sie schärfer als mit deinem Lauftempo allein.
Warum läufst du in einem HYROX-Rennen langsamer als bei einem normalen 8-km-Lauf?
Du läufst jeden Kilometer nach einer Station, mit müden Beinen und hohem Puls. Deshalb rechnet Benchmrk mit einem Renntempo, das unter deinem Schwellentempo liegt.
Welche Läufe bestimmen deine Endzeit am meisten?
In einer Analyse von mehr als 14.000 Ergebnissen bei Open Männer hingen die Läufe 5 bis 8 am stärksten mit der Endzeit zusammen.
Was ist die Roxzone?
Die Roxzone ist der Bereich, in dem du von der Laufstrecke zu den Stationen wechselst. Benchmrk zählt diese Zeit getrennt; im Engine-Beispiel auf dieser Seite sind das 5:25.
Was, wenn meine Wahrscheinlichkeit für meine Zielzeit niedrig ist?
Unter 60 % schlägt Benchmrk ein passenderes Ziel vor. Du entscheidest selbst, ob du es übernimmst oder dein Ziel behältst.
Quellen
- HYROX Singles Rulebook, Saison 26/27 (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- Brandt, Ebel, Lebahn und Schmidt (2025), Frontiers in Physiology, doi:10.3389/fphys.2025.1519240 (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- HYROX – The Fitness Race (Rennformat und Stationen) (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- HYROX Sports Science Report 2025 (Datenanalyse Duffuler) (abgerufen am 22. Oktober 2026)