Training
Wie sieht ein guter HYROX-Trainingsplan aus?
Ein guter HYROX-Trainingsplan dauert etwa 16 Wochen und läuft in fünf Phasen: Basis (Woche 1–4), Schwelle (5–8), Compromised Running (9–12), Spitze (13–14) und Tapering mit Renntag (15–16). Das Tempo kommt aus deinem eigenen Schwellentempo und deiner Schwellenherzfrequenz, nicht aus der Tabelle eines anderen. Fünf Benchmarks passen deine Tempi unterwegs an. Das Laufen bekommt die meiste Aufmerksamkeit, denn in einer Studie entfielen mehr als 60 % der Rennzeit auf die 8 Kilometer.
Kurz gesagt
- 16 Wochen in fünf Phasen, von der Basis bis zum Tapering.
- Tempi und Herzfrequenzgrenzen auf Basis deiner eigenen Schwelle.
- Fünf Benchmarks, die deine Tempi neu kalibrieren.
- Tapering über 2 Wochen, bei etwa 65 % und danach 40 % deines Umfangs.
Woraus besteht ein HYROX-Rennen?
Ein HYROX-Rennen besteht aus 8 mal 1 km Laufen, jeweils gefolgt von einer Workout-Station. Die Stationen sind immer dieselben, in derselben Reihenfolge. Dein Plan muss also zwei Dinge trainieren: Laufen und Stationen, und vor allem die Kombination.
| # | Station | Distanz oder Anzahl |
|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1000 m |
| 2 | Sled push | 50 m (4 × 12,5 m) |
| 3 | Sled pull | 50 m (4 × 12,5 m) |
| 4 | Burpee broad jumps | 80 m |
| 5 | Rudern | 1000 m |
| 6 | Farmers carry | 200 m |
| 7 | Sandbag lunges | 100 m |
| 8 | Wall balls | 100 Wiederholungen |
Nach dem Rulebook der Saison 26/27 schiebst und ziehst du den Sled in 4 Abschnitten von 12,5 m. Die Gewichte unterscheiden sich je nach Division. Du findest sie pro Division im Ratgeber Open oder Pro.
Wie sieht der 16-Wochen-Aufbau aus?
Der Plan läuft in fünf Phasen, von allgemein zu rennspezifisch. Jede Phase hat ein eigenes Ziel.
| Woche | Phase | Ziel |
|---|---|---|
| 1–4 | Basis | Umfang aufbauen, Technik an den Stationen |
| 5–8 | Schwelle | Dein Schwellentempo steigern |
| 9–12 | Compromised Running | Laufen im Renntempo nach der Stationsarbeit |
| 13–14 | Spitze | Komplette Generalprobe, Renngewichte |
| 15–16 | Tapering und Rennen | Frisch werden, Tempo halten |
Der Umfang wächst in der App um etwa 6 % pro Woche, mit einer leichteren Woche (70 %) am Ende der Basis- und der Schwellenphase. Wie lange du insgesamt brauchst, liest du in wie lange für HYROX trainieren.
Warum trainierst du auf deiner eigenen Schwelle?
Weil dein eigenes Schwellentempo und deine Schwellenherzfrequenz bestimmen, was für dich hart und was locker ist. Benchmrk nutzt Herzfrequenzzonen als Prozentsatz deiner Schwellenherzfrequenz, nach der Methode von Joe Friel. Ein lockerer Lauf bleibt unter 89 % deiner Schwellenherzfrequenz, Schwellenwiederholungen liegen bei etwa 100 %. Wie du diese Werte findest, steht in Schwellentempo bestimmen.
Der Fokus aufs Laufen hat einen Grund. In der Studie von Brandt und Kollegen (2025) liefen 11 Freizeitathleten ein simuliertes Rennen. Die mediane Endzeit lag bei 86,5 Minuten, davon im Median 51,2 Minuten Laufen. Nach Angaben der Forschenden waren das mehr als 60 % der Zeit. Die VO₂max hing am stärksten mit der Endzeit zusammen.
Welche fünf Benchmarks gehören zum Plan?
Fünf Tests ersetzen eine normale Einheit und passen danach deine Tempi an. In einem Plan über 16 Wochen liegen sie so:
| Benchmark | Woche | Was du testest |
|---|---|---|
| 1 | 4 | Schwellentest: 4 × 1000 m |
| 2 | 7 | Schwellenausdauer: 3 × 2000 m |
| 3 | 10 | Compromised Pacing: alle Splits einer Sim |
| 4 | 12 | Pace-Decay-Test: 8 × 1000 m mit Stationen |
| 5 | 13 | Komplette Generalprobe |
Wie sieht eine Beispielwoche aus?
Das ist eine Beispielwoche mit 5 Tagen in der Schwellenphase. Die Tempi beziehen sich auf dein Schwellentempo (T).
| Tag | Einheit | Inhalt |
|---|---|---|
| Mo | Schwelle | 4 × 1600 m bei T minus 3 s/km |
| Di | Kraft | Stationskraft für deine zwei schwächsten Stationen |
| Do | Locker | Lockerer Lauf bei T × 1,22, unter 89 % der Schwellenherzfrequenz, 4 Steigerungsläufe |
| Sa | Sim | 8 × (500 m + Station bei 50 % des Rennumfangs) |
| So | Dauerlauf | Locker, etwa ein Drittel deiner Wochenkilometer |
Wie du eine Sim aufbaust, liest du in HYROX-Simulation aufbauen.
Wie machst du Tapering in den letzten zwei Wochen?
Das Tapering dauert 2 Wochen. Nach den Regeln der App trainierst du in der ersten Taperwoche mit etwa 65 % deines Umfangs und in der Rennwoche mit 40 %. Die letzte harte Sim liegt 10 bis 14 Tage vor dem Rennen, das letzte harte Krafttraining 7 bis 10 Tage davor. Das sind Entscheidungen von Benchmrk, keine Ergebnisse einer einzelnen Studie. Mehr im Ratgeber HYROX-Tapering.
So macht es Benchmrk
Benchmrk erstellt diesen Plan auf Basis deines Rennprofils, deines Schwellentempos und deiner Schwellenherzfrequenz. Du wählst, wie viele Tage du trainierst. Der Plan passt sich an das an, was du loggst: Tempo, Herzfrequenz und RPE. Nach jedem Benchmark werden deine Tempi neu berechnet. Hast du morgens steife Sehnen, wird ein Impact-Tag zum Low-Impact-Tag. Willst du zuerst wissen, wo du stehst, sage dann deine Endzeit voraus.
Häufige Fragen
Wie viele Wochen brauchst du für einen HYROX-Trainingsplan?
Benchmrk rechnet standardmäßig mit 16 Wochen. Hast du weniger Zeit, werden die Phasen kürzer; hast du mehr, kommen Wochen mit aerober Basis dazu.
Wie viele Tage pro Woche trainierst du in diesem Plan?
Du wählst selbst 1 bis 7 Tage. Bei 5 Tagen sind das eine Schwellen-Einheit, eine Sim, Kraft, ein Dauerlauf und ein lockerer Lauf.
Warum steht das Schwellentraining so im Mittelpunkt?
In der Studie bestand mehr als 60 % der Rennzeit aus Laufen, und das Laufen passiert unter Ermüdung. Dein Schwellentempo bestimmt, wie hart du diese 8 Kilometer durchhalten kannst.
Was ist ein Benchmark?
Ein fester Test im Plan, zum Beispiel ein Schwellentest oder eine komplette Generalprobe. Das Ergebnis passt deine Tempi und deine Vorhersage an.
Wann machst du die letzte harte Simulation?
Nach den Regeln der App 10 bis 14 Tage vor dem Rennen. Danach sinkt der Umfang und das Tempo bleibt gleich.
Quellen
- HYROX Singles Rulebook, Saison 26/27 (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- HYROX – The Fitness Race (Rennformat und Gewichte pro Division) (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- Brandt, Ebel, Lebahn und Schmidt (2025), Frontiers in Physiology, doi:10.3389/fphys.2025.1519240 (abgerufen am 22. Oktober 2026)