Training
Hoe voorspel je je HYROX-eindtijd?
Je voorspelt je HYROX-eindtijd door drie delen op te tellen: 8 runs van 1 km, 8 stations en de Roxzone. Je looptempo in de race ligt lager dan je drempeltempo, omdat je loopt na stationwerk. Een voorbeeld uit de Benchmrk-engine: een man in Open met drempeltempo 4:45/km komt uit op 1:18:41, met 42:24 lopen, 30:52 op de stations en 5:25 Roxzone. Een voorspelling is een schatting, geen garantie.
In het kort
- Eindtijd = 8 runs + 8 stations + Roxzone.
- Je racetempo is trager dan je drempeltempo, omdat je vermoeid loopt.
- Stationtijden schat je het best met eigen gemeten tijden.
- Een kans op je doeltijd zegt meer dan één getal.
Uit welke delen bestaat je eindtijd?
Je eindtijd bestaat uit drie delen: de runs, de stations en de Roxzone. Een HYROX-race is 8 keer 1 km lopen met na elke kilometer één station. Wie die drie delen apart schat, ziet ook waar de minuten zitten.
| Deel | Wat het is | Wat het bepaalt |
|---|---|---|
| Runs | 8 × 1 km | Je drempeltempo en hoe goed je loopt onder vermoeidheid |
| Stations | SkiErg tot wall balls | Kracht, techniek en de gewichten van je divisie |
| Roxzone | Wissels tussen looproute en stations | Hoe snel en rustig je wisselt |
Hoe reken je je looptijd uit?
Je looptijd is 8 keer je racetempo per kilometer. Dat racetempo is trager dan je drempeltempo, omdat je na elk station met vermoeide benen loopt. Hoe groot dat verschil is, verschilt per persoon. Benchmrk meet het in de benchmarks met een volledige sim. Welk tempo je nodig hebt voor je doeltijd, lees je in runs pacen. Je drempeltempo zelf bepaal je met deze gids.
In onderzoek bleek lopen het grootste deel van de race. In de studie van Brandt en collega's (2025) was de mediane eindtijd 86,5 minuten, waarvan mediaan 51,2 minuten lopen. In een analyse van ruim 14.000 uitslagen in Open mannen, uit 15 races in 2024 en 2025, hingen de runs 5 tot en met 8 het sterkst samen met de eindtijd.
Hoe schat je je stationtijden?
Het best met tijden die je zelf hebt gemeten, op racegewicht en na een kilometer lopen. Heb je die niet, dan gebruikt Benchmrk een middenmoot-tijd per station voor je divisie, aangepast aan hoe sterk je jezelf op dat station inschat. In dezelfde data-analyse liep de spreiding het verst uiteen bij de wall balls: een standaardafwijking van 2,02 minuten. Daar valt dus voor veel mensen tijd te winnen, zie wall balls zonder stil te vallen.
Hoe telt de Roxzone mee?
De Roxzone is de zone tussen het loopparcours en de stations. Het rulebook onderscheidt die drie delen van het parcours, en je gaat de Roxzone in en uit via een IN- en een OUT-boog. Je komt er bij elke overgang tussen lopen en een station doorheen. Benchmrk schat de Roxzone op basis van je drempeltempo en houdt hem apart, zodat je ziet wat sneller wisselen oplevert. Tips staan in tijd winnen in de Roxzone.
Hoe ziet een voorspelling eruit? Een voorbeeld
Dit is een voorbeeld uit de Benchmrk-engine, geen echte atleet. Uitgangspunt: Open mannen, drempeltempo 4:45/km, 16 weken tot de race, doel 1:20:00.
| Onderdeel | Voorbeeld |
|---|---|
| Runs | 42:24 |
| Stations | 30:52 |
| Roxzone | 5:25 |
| Verwachte eindtijd | 1:18:41 |
| Kans op 1:20:00 | 96 % |
| Benodigd looptempo | 5:28/km |
| Huidig looptempo | 5:18/km |
Het verwachte looptempo van 5:18/km ligt 33 seconden boven het drempeltempo van 4:45/km. Dat verschil is het effect van lopen na de stations. Omdat het huidige tempo sneller is dan het benodigde tempo, is de kans hoog.
Waarom een kans en niet één tijd?
Omdat je nog weken traint en niet elke week loopt zoals gepland. Benchmrk rekent uit hoeveel je moet verbeteren en hoeveel verbetering te verwachten is in de tijd die je hebt. Daaruit volgt een kans. Ligt die onder 60 %, dan stelt de app een passender doel voor. Hoe het schema eromheen eruitziet, lees je op HYROX-trainingsschema.
Zo doet Benchmrk het
Benchmrk voorspelt je tijd per run, per station en voor de Roxzone, en rekent je kans op je doeltijd uit. Je vult je drempeltempo, doeltijd en sterke en zwakke stations in. Na elke benchmark stelt de app je tempo's en stationtijden bij. Probeer het zonder account in de snelle check.
Veelgestelde vragen
Hoe nauwkeurig is een voorspelling van je HYROX-tijd?
Een voorspelling is zo goed als de invoer. Met gemeten stationtijden en recente splits van een sim wordt hij scherper dan met alleen je looptempo.
Waarom loop je in een HYROX-race trager dan op een gewone 8 km?
Je loopt elke kilometer na een station, met vermoeide benen en een hoge hartslag. Daarom rekent Benchmrk met een racetempo dat lager ligt dan je drempeltempo.
Welke runs bepalen je eindtijd het meest?
In een analyse van ruim 14.000 uitslagen in Open mannen hingen de runs 5 tot en met 8 het sterkst samen met de eindtijd.
Wat is de Roxzone?
De Roxzone is de zone waar je van de looproute naar de stations wisselt. Benchmrk telt die tijd apart; in het engine-voorbeeld op deze pagina is dat 5:25.
Wat als mijn kans op mijn doeltijd laag is?
Onder 60 % stelt Benchmrk een passender doel voor. Je kiest zelf of je dat overneemt of je doel houdt.
Bronnen
- HYROX Singles Rulebook, seizoen 26/27 (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- Brandt, Ebel, Lebahn en Schmidt (2025), Frontiers in Physiology, doi:10.3389/fphys.2025.1519240 (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- HYROX – The Fitness Race (raceformat en stations) (geraadpleegd op 22 oktober 2026)
- HYROX Sports Science Report 2025 (data-analyse Duffuler) (geraadpleegd op 22 oktober 2026)