Gids

Hoeveel tempo verlies je tussen run 1 en run 8 in HYROX?

Bijgewerkt op 13 november 2026 · 7 min · Door Rick van de Ven, oprichter Benchmrk, Pro-atleet

Hoeveel tempo verliezen PRO-atleten tussen run 1 en run 8?

Ongeveer 16 % snelheid, of 42 seconden per kilometer. Dat mat de HYScience-studie van Gutiérrez-Hellín en collega's (2026). Ze testten 24 PRO-mannen in het lab, binnen 10 dagen voor HYROX Madrid 2025, en volgden ze daarna in de echte race. De gemiddelde eindtijd was 69:58.

De som: 13,58 ÷ 16,13 = 0,84. Run 8 had dus ongeveer 16 % minder snelheid dan run 1. In tempo is het 4:25 min 3:43, dus 42 seconden per kilometer.

Kijk ook naar run 1 tegenover de drempel. 16,13 ÷ 16,41 = 0,98. Deze atleten startten op 98 % van hun drempelsnelheid, dus net onder hun drempel. Van daaruit zakten ze weg tot 83 % in run 8 (13,58 ÷ 16,41).

De beperking: dit zijn alleen PRO-mannen, in één race. VT2 is de tweede ventilatoire drempel uit een labtest. Dat is niet precies hetzelfde als een drempel uit een tijdrit van 30 minuten of uit je horloge. We hebben alleen de samenvatting gelezen; de volledige tekst staat achter een betaalmuur.

Wat betekent dat bij een doeltijd van 1:15?

Neem het voorbeeldprofiel bij 1:15 (Open Men, drempeltempo 4:25/km, 35 km per week). Dat is een rekenvoorbeeld, geen echte atleet.

We passen de HYScience-verhoudingen toe op zijn drempel. Let op: de studie ging over een ander niveau, dus wat hieronder staat is een schatting, geen meting.

Acht runs van 5:15 is 42:00. Voor 1:15 blijft er dan 33:00 over voor stations en Roxzone (75:00 min 42:00).

Dit beschrijft het patroon van de PRO-mannen, geen pacingplan. Ons advies blijft: loop run 1 op je benodigde tempo en niet sneller. Hoe je dat tempo uitrekent, lees je in runs pacen en HYROX-tijd voorspellen.

Het verval in dit voorbeeld is 5:19 min 4:30, dus ongeveer 50 seconden per kilometer. Dat is meer dan bij de PRO-atleten, bij hetzelfde percentage, omdat een percentage op een trager tempo meer seconden oplevert. Vergelijk je eigen splits daarom in procenten, niet in seconden met die van snellere atleten.

Wanneer is je verval te groot?

Als run 1 sneller was dan je drempeltempo, of als je verval duidelijk groter is dan ongeveer 16 % snelheid. Dat zijn geen normen, maar twee ijkpunten uit één race met 24 PRO-mannen.

Kijk in je laatste race of sim naar drie getallen:

In Benchmrk is het doel strenger. In benchmark 4, de pace-decaytest van 8 × 1000 m met stations, mag run 8 hooguit 12 seconden per kilometer trager zijn dan run 1 (zie runs pacen). Dat is een trainingsdoel voor een test, geen beschrijving van wat in een race gebruikelijk is. Haal je het, dan heb je ruimte. Zit je er ver boven, dan is je verval je grootste winstpunt.

Loop je run 1 op of onder je drempeltempo en zakt run 8 toch ver weg, dan zit het probleem eerder in lopen na stationwerk of in een station dat je leeg trekt. Kijk dan naar je zwakste stations, bijvoorbeeld wall balls zonder stil te vallen.

Welke rol speelt je drempel?

Je runs liggen onder je drempel, dus je drempel is een referentie voor alle acht. In HYScience lagen de runs gemiddeld op 84 % van de drempelsnelheid. Brandt en collega's (2025) vonden in een gesimuleerde race bij 11 recreatieve atleten die al geraced hadden de sterkste samenhang met de eindtijd bij VO2max (ρ = −0,71) en bij het volume aan duurtraining (ρ = −0,68). Dat is samenhang in een kleine groep, geen oorzaak.

Bepaal je drempel eerst zuiver. Dat lees je in drempeltempo bepalen. Train hem daarna één of twee keer per week met intervallen rond dat tempo.

Hoe train je lopen na stationwerk?

Door stations en lopen in dezelfde sessie te zetten. Dat lopen onder vermoeidheid veel van je eindtijd bepaalt, is onze keuze op basis van onderzoek; Brandt en collega's hebben het niet apart gemeten. In HYScience zakte het tempo in de loop van de race, maar welk deel door de stations kwam, laat de samenvatting niet zien.

Je hebt twee vormen. Een sim met de volgorde van de race, die je opbouwt zoals in HYROX-sim opbouwen. Of een korte compromised-afsluiter na je drempelloop, op een dag zonder sim. Meer over het idee erachter op compromised running.

Helpt kracht om in run 8 zuinig te blijven lopen?

Mogelijk, maar het bewijs komt van lopers. Zanini en collega's (2025) lieten 28 goedgetrainde mannelijke lopers 10 weken lang 2 keer per week maximale kracht en sprongoefeningen doen naast het lopen, 14 per groep. Na 90 minuten lopen was de krachtgroep 2,1 % zuiniger geworden. De controlegroep was 0,6 % minder zuinig. De tijd tot uitputting na die vermoeiende loop ging in de krachtgroep 35 % omhoog en in de controlegroep 8 % omlaag.

Zuiniger lopen als je al moe bent, past bij wat je in run 6 tot en met 8 vraagt. De beperking: alleen mannen, alleen lopers, geen HYROX.

Hoe ziet een training voor run 8 eruit?

Een drempelblok met een compromised-afsluiter. Hieronder een voorbeeldtraining voor het voorbeeldprofiel met drempeltempo 4:25/km. De tempo's zijn schattingen op basis van de HYScience-verhoudingen. Pas ze aan je eigen drempel aan.

Log van de afsluiter je splits. Gaat de laatste kilometer veel trager dan 5:19/km, dan was het drempelblok te hard of zit er nog weinig rek in je benen na stationwerk.

Zware kracht en sprongen, zoals in de studie van Zanini, doe je op een andere dag dan je drempelsessie.

Zo doet Benchmrk het

De app voorspelt je tijd per run, station en Roxzone, en de kans op je doeltijd. Je hartslagzones staan als % van je drempelhartslag. Heb je geen sim-dag, dan krijg je een compromised-afsluiter na de drempelloop. Kracht voor je zwakste stations staat naast je looptraining. Het plan past zich aan wat je logt aan tempo, hartslag en RPE.

Benchmrk is niet verbonden aan HYROX.