가이드
하이록스(HYROX) wall balls를 멈추지 않고 끝내는 방법은?
wall balls 100회는 일정한 세트로 나누고 첫 세트부터 그 크기를 유지하며 짧고 계획된 휴식으로 끝내세요. 처음부터 한 세트로 몰지 마세요. wall balls는 마지막에 오고, 연구에서 심박수, 젖산, 운동자각도가 레이스 전체 중 가장 높았습니다. 14,000개가 넘는 결과를 분석했을 때 이만큼 선수 간 차이가 큰 스테이션은 없었고, 표준편차는 2.02분이었습니다. 그래서 러닝 뒤 지친 상태로 훈련하세요.
요약
- 100회, 완전한 스쿼트, 공은 2.70 m 또는 3.00 m 높이의 목표에 맞힙니다.
- 레이스에서 가장 힘든 순간이고 기록 편차도 가장 큽니다.
- 일정한 세트와 짧고 계획된 휴식을 선택하세요.
- wall balls는 러닝 뒤에도 훈련하세요. 컨디션 좋을 때만 하지 마세요.
- 여기서는 초크를 쓸 수 없습니다.
wall balls 규칙은 무엇인가요?
유효한 횟수를 100회 채워야 합니다. 26/27 시즌 룰북에 따르면 모든 횟수는 두 손으로 공을 든 채 선 자세에서 시작합니다. 엉덩이가 무릎보다 낮아질 때까지 앉았다가 두 손으로 공을 목표에 던집니다.
| 규칙 | 의미 |
|---|---|
| 깊이 | 엉덩이가 무릎 아래 |
| 목표 | 여자 2.70 m, 남자 3.00 m |
| 던진 뒤 | 잡고 이어 가거나, 공을 떨어뜨리고 다시 선 자세에서 시작 |
| 튕긴 뒤 | 잡고 바로 이어 가면 안 됨 |
| 초크 | 허용되지 않음, 2분 페널티 |
| 신발 | 내 목표 앞에서 벗어도 됨 |
| 부문 | 공 무게 |
|---|---|
| Women Open | 4 kg |
| Men Open과 Women Pro | 6 kg |
| Men Pro | 9 kg |
부문별 전체 무게는 오픈과 프로 비교에 있습니다. 규칙에 맞지 않는 횟수는 no-rep입니다. 횟수로 세지 않으니 그만큼 시간을 잃습니다.
wall balls는 왜 그렇게 힘든가요?
마지막 스테이션이고, 높은 심박수로 시작하기 때문입니다. Brandt 연구진(2025)의 연구에서 심박수, 젖산, 운동자각도는 wall balls에서 레이스 전체 중 가장 높았습니다. 최대 심박수는 중앙값 183회/분, 젖산은 8.5 mmol/l, 운동자각도는 Borg 척도(6~20)로 18이었습니다.
선수 간 차이가 가장 큰 스테이션이기도 합니다. 2024년과 2025년 15개 레이스의 오픈 남자 14,000개가 넘는 결과를 분석한 데이터에서 wall balls는 표준편차 2.02분으로 편차가 가장 컸습니다. wall balls는 최종 기록과도 강하게 연관되었습니다. Rappelt 연구진(2026)은 7개 시즌의 프로 결과에서 wall balls가 최종 순위 대비 순위 변동이 가장 큰 스테이션에 속한다고 보았습니다.
100회를 어떻게 나누나요?
일정한 세트에 짧은 휴식으로 나눕니다. HYROX에 가장 좋은 세트 크기를 검증한 연구는 없습니다. 지친 상태에서도 반복할 수 있는 세트 크기를 정하고 끝까지 유지하세요.
| 방식 | 방법 |
|---|---|
| 일정한 세트 | 예를 들어 10 × 10, 짧고 계획된 휴식 포함 |
| 휴식 | 공을 들고 있거나 떨어뜨리고, 몇 번 숨 쉬고, 이어 가기 |
| 세기 | 횟수가 아니라 세트를 세기 |
| no-rep 피하기 | 한 번 더 하는 것보다 조금 느리더라도 깊이를 지키기 |
더블스에서 Benchmrk는 wall balls를 10회 세트로 나누어 번갈아 합니다. 더블스 전략은 HYROX 더블스 훈련하기에서 더 볼 수 있습니다.
wall balls는 어떻게 훈련하나요?
특히 지친 상태에서 합니다. 컨디션이 좋을 때 wall balls 100회를 던져 보는 것은 7 km와 7개 스테이션 뒤의 상황을 거의 알려 주지 않습니다. Benchmrk의 근력 훈련에서 이 스테이션에는 EMOM이 들어 있습니다. 10분 동안 매분 레이스 무게로 wall balls 12~15회, 그리고 front squats 3 × 5입니다.
| 훈련 | 내용 |
|---|---|
| 근력 | EMOM 10분: 레이스 무게 wall balls 12~15회 + front squats 3 × 5 |
| 심, compromised 단계 | 레이스 페이스로 750 m, 바로 이어 wall balls 75회 |
| Compromised 마무리 | 3 × (wall balls 2분, 바로 레이스 페이스로 1 km) |
| 최종 리허설 | 마지막 스테이션으로 레이스 무게 wall balls 100회 |
심을 짜는 방법은 HYROX 시뮬레이션 만들기에 있습니다. 그 앞 러닝은 run 8입니다. 러닝 페이스 전략을 보세요.
wall ball과 목표가 없다면 어떻게 하나요?
덤벨이나 케틀벨로 thrusters를 하거나, 배낭이나 샌드백으로 squat-to-press를 하세요. 던지고 받는 동작은 빠지지만 움직임과 피로감은 비슷합니다. 더 많은 대체 운동은 HYROX 체육관 없이 훈련하기에 있습니다.
Benchmrk는 이렇게 합니다
입력 단계에서 wall balls를 약한 스테이션으로 표시하면 매주 레이스 무게 EMOM과 front squats가 나옵니다. compromised 단계에서는 wall balls가 심이나 역치 러닝 뒤 마무리에 들어갑니다. 예측에서 이 스테이션에서 얼마나 시간을 잃는지 볼 수 있습니다.
자주 묻는 질문
HYROX wall ball은 얼마나 무겁나요?
룰북에 따르면 Women Open은 4 kg, Men Open과 Women Pro는 6 kg, Men Pro는 9 kg입니다. 여자는 2.70 m, 남자는 3.00 m 높이의 목표에 던집니다.
wall ball이 인정되지 않는 경우는 언제인가요?
엉덩이가 무릎 아래로 내려가지 않았을 때, 공이 목표에 맞지 않았을 때, 공이 튕긴 뒤 잡고 바로 이어 갈 때입니다. 이런 경우는 no-rep입니다.
wall balls 100회를 어떤 세트로 나누나요?
지친 상태에서도 유지할 수 있는 세트 크기를 정하고 그대로 가져가세요. 더블스에서 Benchmrk는 10회 세트로 교대하고, 혼자 훈련할 때는 앱에서 분당 12~15회로 훈련합니다.
wall balls에서 초크를 써도 되나요?
안 됩니다. 초크는 sled pull과 farmers carry에서만 쓸 수 있습니다. wall balls에서 초크를 쓰면 2분 페널티입니다.
wall balls는 왜 그렇게 힘든가요?
7 km와 7개 스테이션 뒤에 나오기 때문입니다. 첫 HYROX 연구에서 심박수, 젖산, 운동자각도가 여기서 레이스 전체 중 가장 높았습니다.
출처
- HYROX Singles Rulebook, 26/27 시즌 (확인일 2026년 10월 22일)
- Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (확인일 2026년 10월 22일)
- HYROX Sports Science Report 2025 (Duffuler 데이터 분석) (확인일 2026년 10월 22일)
- Rappelt et al. (2026), Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions, Frontiers in Physiology (확인일 2026년 10월 22일)