Guía

¿Cómo ser más rápido en el sled push de HYROX?

Actualizado el 22 de octubre de 2026 · Por Rick van de Ven, fundador de Benchmrk, atleta Pro

¿Cuáles son las reglas y los pesos?

Empujas el sled 50 m, en 4 tramos de 12,5 m. Así lo indica el rulebook de la temporada 26/27. Te asignan un carril. El sled y el atleta salen completamente detrás de la línea blanca. El sled debe pasar por completo la línea de 12,5 m antes de que cambies de dirección.

Quien salga del carril o incumpla otra regla recibe primero un aviso y después 15 segundos de penalización cada vez.

¿Cuánto tiempo puedes ganar aquí?

Para mucha gente, más que en otras estaciones. Brandt y colaboradores (2025) encontraron que el sled push duró una mediana de 2,1 minutos en atletas recreativos de Open, una de las estaciones más rápidas. Pero Rappelt y colaboradores (2026), que analizaron siete temporadas de resultados Pro, vieron que las estaciones de fuerza como los sleds cuestan relativamente mucho tiempo extra a los atletas más lentos. Su conclusión: necesitas la fuerza suficiente para no perder tiempo en esas estaciones. Por encima de ese nivel, más fuerza máxima aporta cada vez menos.

Si dudas de si tu sled push es un punto débil, mira tu predicción por estación en predecir tu tiempo en HYROX.

¿Por qué debe seguir deslizándose el sled?

Porque arrancar cuesta más fuerza que seguir empujando. Andre y colaboradores (2013) midieron la fricción de un sled con distintos pesos. De media, la fricción estática fue de 0,43 y la dinámica de 0,33. Poner en marcha un sled parado requiere, por tanto, un 30 % más de fuerza aproximadamente que mantenerlo deslizándose. Ese estudio usó un sled y una superficie distintos a los de una carrera HYROX, pero el principio es el mismo: cada parada cuesta una nueva salida.

¿Cómo entrenas la fuerza para el sled push?

Con entrenamiento pesado de sled, por encima de tu peso de carrera. En el plan de fuerza de Benchmrk, el entrenamiento de sled es 5 × 15 m con alrededor del 115 % de tu peso de carrera, con 2 minutos de descanso. Un estudio con deportistas jóvenes (Cahill y colaboradores, 2020) mostró que 8 semanas de empuje de sled, 2 veces por semana, mejoraron la aceleración, sobre todo con el sled más pesado. Se trataba de sprints, no de HYROX, pero demuestra que empujar con peso funciona para los primeros metros.

Además, Benchmrk entrena tus piernas con ejercicios para tus estaciones más débiles, aumentando hasta tu peso de carrera. Cuántas veces haces fuerza además de correr, lo explica cuántas veces por semana entrenar para HYROX.

¿Cómo es un entrenamiento de ejemplo?

Un ejemplo para alguien en Men Open (peso de carrera 152 kg), en la fase base.

En la fase de compromised running haces el sled push en tu simulacro, justo después de un tramo corriendo. Ahí notas cómo reaccionan tus piernas a la carrera posterior. Mira crear un simulacro HYROX.

¿Y si no tienes sled?

Usa un sustituto que cargue tus piernas de la misma forma. En un gimnasio normal, Benchmrk usa 20 m de walking lunges pesados con mancuernas o barra. Al aire libre, son sprints en cuesta de 4 × 20 segundos o 20 m de bear crawl. El propio HYROX recomienda probar el sled push al menos una vez antes de tu carrera, con zapatillas que agarren. Encontrarás más sustitutos en entrenar HYROX sin gimnasio HYROX. Para la estación siguiente, lee técnica de sled pull.

Así lo hace Benchmrk

Si indicas en la intake que el sled push es una estación débil, recibes cada semana fuerza de estación para el sled, aumentando hasta tu peso de carrera. Tu predicción muestra cuánto tiempo pierdes ahora ahí. Si no tienes sled, la app elige un ejercicio sustituto según el lugar donde entrenas.

Benchmrk no está afiliado a HYROX.