Guía
¿Cómo ser más eficiente en los burpee broad jumps de HYROX?
Serás más eficiente en los burpee broad jumps trabajando a un ritmo fijo y evitando los no-reps. En cada burpee el pecho debe tocar el suelo, y en cada salto los pies aterrizan a la vez, con una diferencia máxima de 5 cm. Una infracción cuesta 15 segundos. La estación mide 80 m y, en un análisis de más de 14.000 resultados, estuvo entre las de mayor dispersión. La carrera siguiente, la run 5, fue la más larga de la carrera en un estudio.
En resumen
- 80 m, igual para todas las divisiones y sin peso.
- Pecho al suelo, despegar y aterrizar con los pies a la vez, sin pasos extra.
- Cada infracción cuesta 15 segundos.
- Trabaja a un ritmo fijo; la carrera siguiente es la más larga.
- Los burpee broad jumps se pueden entrenar en cualquier sitio.
¿Cuáles son las reglas?
Los burpee broad jumps miden 80 m, igual para todas las divisiones y sin peso. El rulebook de la temporada 26/27 es estricto con la ejecución:
| Parte | Regla |
|---|---|
| Salida | Primer burpee con las manos detrás de la línea blanca y el pecho en el suelo |
| Burpee | El pecho toca claramente el suelo (línea del pezón) |
| Manos | Como máximo 30 cm por delante de los dedos de tu pie delantero; después no se desplazan |
| Salir del burpee | Se puede saltar o dar un paso; también se puede usar una rodilla |
| Pies | No pasar por delante de las puntas de tus dedos |
| Salto | Despegar y aterrizar con los dos pies a la vez, con una diferencia máxima de 5 cm |
| Entre saltos | Sin pasos extra ni arrastrar los pies |
| Longitud del salto | La eliges tú |
| Meta | Cruzar la línea por completo; si aterrizas sobre la línea, otro más |
Primera infracción: un aviso. Después, cada infracción cuesta 15 segundos.
¿Por qué es importante esta estación?
Por dos motivos: la dispersión y la carrera siguiente. En un análisis de datos de más de 14.000 resultados de Open hombres, los burpee broad jumps, junto con los wall balls y los sandbag lunges, estuvieron entre las estaciones con mayor dispersión y una fuerte relación con el tiempo final. El investigador lo vincula con las exigencias técnicas de esas estaciones.
Después de los burpee broad jumps viene la run 5. En el estudio de Brandt y colaboradores (2025) fue la carrera más larga, con una mediana de 7,4 minutos. En el análisis de datos, las runs 5 a 8 fueron las que más se relacionaron con el tiempo final. Lo que gastas en las piernas en los burpees lo pagas en la run 5. Más en ritmo en las carreras de HYROX.
¿Cómo trabajas con eficiencia?
A un ritmo fijo, sin no-reps. Tras el primer aviso, cada infracción cuesta 15 segundos.
| Punto de atención | Contexto |
|---|---|
| Ritmo fijo | La carrera siguiente, la run 5, fue la más larga de la carrera en un estudio |
| Se permite dar un paso | Salir del burpee con un paso en lugar de saltar está permitido |
| Pies a la vez | Una diferencia de más de 5 cm es una infracción |
| Sin pasos extra | Arrastrar los pies tras aterrizar es una infracción |
| Manos cerca | Como máximo 30 cm por delante de tus pies, y sin desplazarlas |
La distancia de cada salto la eliges tú. Ningún estudio ha establecido la mejor longitud de salto para HYROX.
¿Cómo entrenas los burpee broad jumps?
Poco, con regularidad y sobre todo combinados con correr. En el plan de fuerza de Benchmrk, el ejercicio para esta estación es 4 × 10 burpee broad jumps a ritmo fijo, más 3 × 6 broad jumps.
| Entrenamiento | Contenido |
|---|---|
| Fuerza | 4 × 10 burpee broad jumps a ritmo fijo + 3 × 6 broad jumps |
| Simulacro, fase umbral | 500 m, enseguida 40 m de burpee broad jumps (50 %) |
| Simulacro, fase de compromised running | 750 m a ritmo de carrera, enseguida 60 m (75 %), y vuelta a correr |
| Ensayo general | 80 m a ritmo de carrera, seguidos de la run 5 |
Cómo montar el simulacro lo explica crear un simulacro HYROX. Los burpee broad jumps se pueden hacer en cualquier sitio, también sin gimnasio HYROX. Mira entrenar HYROX sin gimnasio HYROX.
¿Cómo va en Doubles?
En Doubles trabaja siempre un solo compañero. Según el rulebook de Doubles, el compañero que descansa va detrás del que trabaja y no puede molestar a nadie. En un cambio, el nuevo compañero coloca las manos justo donde aterrizaron los pies del anterior, con puntas de los pies y de los dedos en una línea. Practica ese cambio en tu simulacro, porque un cambio descuidado es una infracción. Más sobre entrenar en pareja en entrenar HYROX Doubles.
¿Y si tienes una lesión?
Los burpee broad jumps cargan el tendón de Aquiles, la planta del pie y las muñecas. Con una lesión activa en alguno de esos puntos, Benchmrk quita esta estación de tu entrenamiento de fuerza. Haz que un fisioterapeuta o un médico evalúe siempre una lesión. Cómo volver a progresar después lo explica volver a correr tras una lesión.
Así lo hace Benchmrk
Si esta es una de tus estaciones más débiles, recibes burpee broad jumps cada semana en tu entrenamiento de fuerza, con broad jumps para la potencia de salto. En tus simulacros van justo después de correr. Benchmrk nunca los sustituye por otro ejercicio, salvo con una lesión que los cargue.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto miden los burpee broad jumps en HYROX?
80 metros, para todas las divisiones. La distancia de cada salto la eliges tú.
¿Cuándo no cuenta un burpee broad jump?
Si tu pecho no toca el suelo, si tus pies difieren más de 5 cm al despegar o aterrizar, si das pasos extra o si tus manos quedan a más de 30 cm delante de tus pies. Cada infracción cuesta 15 segundos.
¿Puedes levantarte del burpee dando un paso en lugar de saltar?
Sí. Según el rulebook, puedes saltar o dar un paso al entrar y salir del burpee, y puedes usar una rodilla para levantarte.
¿Cómo entrenas los burpee broad jumps sin dejarte las piernas para la carrera siguiente?
Entrénalos en un simulacro, seguidos enseguida de correr. Así aprendes qué ritmo puedes mantener sin que la run 5 se hunda.
¿Se pueden sustituir los burpee broad jumps en el entrenamiento?
No hace falta; se pueden hacer en cualquier sitio. Por eso Benchmrk nunca los sustituye, salvo con una lesión en el tendón de Aquiles, la planta del pie o la muñeca.
Fuentes
- HYROX Singles Rulebook, temporada 26/27 (consultado el 22 de octubre de 2026)
- HYROX Doubles Rulebook, temporada 26/27 (consultado el 22 de octubre de 2026)
- Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (consultado el 22 de octubre de 2026)
- HYROX Sports Science Report 2025 (análisis de datos de Duffuler) (consultado el 22 de octubre de 2026)
- Rappelt et al. (2026), Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions, Frontiers in Physiology (consultado el 22 de octubre de 2026)