가이드
하이록스(HYROX) sled push를 더 빠르게 하는 방법은?
sled push는 레이스 무게보다 무겁게 훈련하고, 하체 근력을 충분히 쌓고, sled를 멈추지 않고 굴리면 빨라집니다. 멈춘 sled를 움직이는 데는 굴러가는 sled를 계속 미는 것보다 힘이 더 듭니다. 한 측정 연구에서 정지 마찰은 동적 마찰보다 약 30 % 높았습니다. 레이스에서는 12.5 m씩 4번 밀고, 무게는 sled 포함 102~202 kg입니다.
요약
- 50 m를 12.5 m씩 4번 밀고, 무게는 sled 포함 102~202 kg입니다.
- 멈출 때마다 새로 출발해야 하고, 출발에는 힘이 더 듭니다.
- 느린 선수일수록 근력 스테이션에서 상대적으로 시간이 많이 듭니다.
- 레이스 무게의 약 115 %로 훈련하세요.
- 레이스 전에 실제 sled를 최소 한 번은 밀어 보세요.
규칙과 무게는 어떻게 되나요?
sled를 50 m, 12.5 m씩 4번 밉니다. 26/27 시즌 룰북에 나와 있는 내용입니다. 레인이 지정되고, sled와 선수 모두 흰 선 뒤에서 출발합니다. 방향을 바꾸기 전에 sled가 12.5 m 선을 완전히 넘어가야 합니다.
| 부문 | sled 포함 무게 |
|---|---|
| Women Open | 102 kg |
| Men Open과 Women Pro | 152 kg |
| Men Pro | 202 kg |
레인을 벗어나거나 다른 규칙을 어기면 먼저 경고를 받고, 그다음부터는 위반할 때마다 15초 페널티입니다.
여기서 시간을 얼마나 줄일 수 있나요?
많은 사람에게 다른 스테이션보다 더 많이 줄일 수 있습니다. Brandt 연구진(2025)에 따르면 오픈 부문 아마추어 선수의 sled push는 중앙값 2.1분으로 가장 빠른 스테이션 중 하나였습니다. 하지만 일곱 시즌의 프로 결과를 분석한 Rappelt 연구진(2026)은 sled 같은 근력 스테이션이 느린 선수에게 상대적으로 많은 추가 시간을 만든다고 보았습니다. 결론은 이 스테이션에서 시간을 잃지 않을 만큼의 근력이 필요하다는 것입니다. 그 이상은 최대 근력을 더 키워도 얻는 것이 점점 줄어듭니다.
내 sled push가 약점인지 궁금하다면 HYROX 기록 예측하기에서 스테이션별 예측을 확인하세요.
sled는 왜 계속 굴러가야 하나요?
출발이 계속 미는 것보다 힘이 더 들기 때문입니다. Andre 연구진(2013)은 여러 무게에서 sled의 마찰을 측정했습니다. 평균 정지 마찰은 0.43, 동적 마찰은 0.33이었습니다. 멈춘 sled를 움직이려면 굴러가는 sled를 미는 것보다 약 30 % 더 큰 힘이 필요하다는 뜻입니다. 이 연구는 HYROX 레이스와 다른 sled와 바닥을 썼지만 원리는 같습니다. 멈출 때마다 새로 출발해야 합니다.
| 순간 | 할 일 |
|---|---|
| 출발 | sled와 내 몸 모두 흰 선 뒤에서, 한 번에 움직이기 |
| 이동 중 | 멈췄다 다시 출발하는 것보다 느려도 계속 밀기 |
| 반환점 | sled가 선을 완전히 넘으면 바로 반대 방향으로 |
| 더블스 | 12.5 m마다 교대해서 쉰 파트너가 힘이 남은 상태로 들어가기 |
sled push 근력은 어떻게 훈련하나요?
레이스 무게보다 무거운 sled 훈련으로 합니다. Benchmrk의 근력 훈련에서 sled 훈련은 레이스 무게의 약 115 %로 5 × 15 m, 휴식 2분입니다. 젊은 운동선수를 대상으로 한 연구(Cahill 연구진, 2020)에서는 주 2회, 8주간 sled를 밀자 가속력이 좋아졌고 가장 무거운 sled에서 효과가 가장 컸습니다. 스프린트에 대한 연구이고 HYROX는 아니지만, 무겁게 미는 것이 첫 몇 미터에 효과가 있음을 보여 줍니다.
그 밖에 Benchmrk는 가장 약한 스테이션을 위한 운동으로 하체를 훈련시키며 레이스 무게까지 점점 올립니다. 러닝과 함께 근력 운동을 얼마나 자주 할지는 주당 훈련 횟수에 있습니다.
예시 훈련은 어떤가요?
Men Open(레이스 무게 152 kg) 선수의 기초 단계 예시입니다.
| 구성 | 내용 |
|---|---|
| 워밍업 | 가볍게 달리기와 가벼운 sled 몇 레인 |
| Sled push | 총 약 175 kg으로 5 × 15 m, 휴식 2분 |
| 코어 | 플랭크 3 × 45초 + Copenhagen 한쪽 3 × 10 |
compromised running 단계에서는 심에서 러닝 직후에 sled push를 합니다. 그다음 러닝에서 다리가 어떻게 반응하는지 느낄 수 있습니다. HYROX 시뮬레이션 만들기를 보세요.
sled가 없다면 어떻게 하나요?
다리에 비슷한 부하를 주는 대체 운동을 쓰세요. 일반 체육관에서 Benchmrk는 덤벨이나 바벨을 든 무거운 walking lunges 20 m를 씁니다. 야외에서는 20초 언덕 스프린트 4 × 20초 또는 20 m bear crawl입니다. HYROX 자체도 레이스 전에 sled push를 최소 한 번 해 보고, 접지력이 좋은 신발을 신으라고 권합니다. 더 많은 대체 운동은 HYROX 체육관 없이 훈련하기에 있습니다. 다음 스테이션은 sled pull 기술에서 확인하세요.
Benchmrk는 이렇게 합니다
입력 단계에서 sled push를 약한 스테이션으로 표시하면 매주 sled를 위한 스테이션 근력 훈련이 나오고, 레이스 무게까지 점점 올라갑니다. 예측에서 지금 이 스테이션에서 얼마나 시간을 잃는지 볼 수 있습니다. sled가 없으면 앱이 훈련하는 장소에 맞는 대체 운동을 고릅니다.
자주 묻는 질문
HYROX sled push는 얼마나 무겁나요?
룰북에 따르면 Women Open은 102 kg, Men Open과 Women Pro는 152 kg, Men Pro는 202 kg입니다. 모두 sled 무게를 포함합니다.
sled push는 평균적으로 얼마나 걸리나요?
Brandt 연구진의 연구에서 오픈 부문 아마추어 선수 11명은 중앙값 2.1분이 걸렸습니다. 가장 빠른 스테이션 중 하나였습니다.
sled push에서 멈추면 왜 손해가 큰가요?
멈춘 sled를 움직이려면 굴러가는 sled를 계속 미는 것보다 힘이 더 듭니다. 한 측정 연구에서 정지 마찰은 동적 마찰보다 약 30 % 높았습니다.
sled 없이 sled push를 어떻게 훈련하나요?
덤벨이나 바벨을 든 무거운 walking lunges, 또는 야외에서 20초 언덕 스프린트로 합니다. 그래도 레이스 전에 실제 sled를 최소 한 번은 밀어 보세요.
sled push에는 어떤 신발을 신나요?
접지력이 좋은 신발입니다. HYROX 자체도 여기에 투자하라고 권합니다.
출처
- HYROX Singles Rulebook, 26/27 시즌 (확인일 2026년 10월 22일)
- HYROX – The Fitness Race (확인일 2026년 10월 22일)
- Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (확인일 2026년 10월 22일)
- Rappelt et al. (2026), Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions, Frontiers in Physiology (확인일 2026년 10월 22일)
- Andre et al. (2013), Determination of friction and pulling forces during a weighted sled pull, J Strength Cond Res (확인일 2026년 10월 22일)
- Cahill et al. (2020), Influence of resisted sled-push training on the sprint force-velocity profile, Scand J Med Sci Sports (확인일 2026년 10월 22일)