가이드
하이록스(HYROX) sled pull의 가장 좋은 기술은?
레인 끝의 Racers Box 안에 선 채로 손을 번갈아 가며 sled를 당기세요. 로프는 내 레인에 두고, 박스의 선을 밟지 마세요. sled가 선을 완전히 넘을 때까지 당기고, 반대편으로 걸어가서 다시 당깁니다. 총 12.5 m씩 4번 당기며, 무게는 sled 포함 78~153 kg입니다. 이 스테이션에서는 초크를 쓸 수 있습니다.
요약
- 12.5 m씩 4번 당기고, 무게는 sled 포함 78~153 kg입니다.
- Racers Box 안에 서 있어야 하고, 앉거나 무릎을 꿇으면 안 됩니다.
- 로프를 잡고 있는 동안에는 박스의 선을 밟지 마세요.
- sled pull에서는 초크를 쓸 수 있습니다.
- 무거운 sled pull과 rows로 훈련하고, 그립을 아끼세요.
sled pull 규칙은 무엇인가요?
sled를 50 m, 12.5 m씩 4번 당깁니다. 26/27 시즌 룰북에는 다음 규칙이 있습니다.
| 규칙 | 의미 |
|---|---|
| Racers Box | 레인 끝의 구역 안에서 작업합니다 |
| 선 | 로프를 잡고 있는 동안에는 박스의 앞선이나 뒷선을 밟지 않습니다 |
| 서서 | 당기는 동안 앉거나 무릎을 꿇을 수 없습니다 |
| 방향 전환 | sled가 12.5 m 선을 완전히 넘어야 하고, 그다음 반대편으로 걸어가서 되당깁니다 |
| 로프 | 로프는 내 레인에 둡니다. 뒤로 튀어나와도 되지만 다른 사람을 방해하면 안 됩니다 |
| 초크 | 허용됩니다. 스테이션에 있는 초크만 쓸 수 있습니다 |
첫 위반은 경고입니다. 그다음부터는 위반 1회당 15초 페널티입니다.
| 부문 | sled 포함 무게 |
|---|---|
| Women Open | 78 kg |
| Men Open과 Women Pro | 103 kg |
| Men Pro | 153 kg |
어떤 기술을 쓰나요?
박스 안에 선 채로 손을 번갈아 당기는 hand over hand입니다. 한 손으로 로프를 잡아 당기고, 다른 손으로 이어 잡으면서 동작이 끊기지 않게 합니다. Benchmrk도 이 스테이션의 근력 세션에서 이렇게 훈련합니다.
두 가지가 차이를 만듭니다.
- sled를 계속 움직이세요. 멈춘 sled를 움직이려면 미끄러지는 sled를 계속 당기는 것보다 힘이 더 듭니다. 로프로 sled를 당긴 Andre 연구진(2013)의 측정 연구에서 평균 정지 마찰은 0.43, 동적 마찰은 0.33이었습니다. 약 30 %의 차이입니다. 짧게 쉬는 것이 생각보다 손해가 큽니다.
- 박스 안에 머무르세요. 로프를 잡은 채 뒤로 선을 밟으면 경고를 받고, 그다음에는 페널티입니다. 훈련에서 내가 쓸 수 있는 공간이 얼마인지 익혀 두세요.
방향을 바꿀 때는 레인 반대편으로 걸어갑니다. 몇 초 걷는 거리이니 페이스를 유지하세요. 로프가 내 레인 안에 있는지도 확인하세요.
sled pull에는 시간이 얼마나 걸리나요?
Brandt 연구진(2025)의 오픈 부문 아마추어 선수 연구에서 sled pull은 중앙값 2.6분이었습니다. sled push(2.1분)보다는 길지만 대부분의 다른 스테이션보다는 짧았습니다. Rappelt 연구진(2026)은 일곱 시즌의 프로 결과를 분석했습니다. sled pull은 최종 순위 대비 순위 변동이 가장 큰 스테이션에 속했습니다. 느린 선수일수록 근력 스테이션이 최종 기록에 가장 크게 반영되었습니다.
sled pull은 어떻게 훈련하나요?
무거운 sled pull, rows, 그립 운동으로 합니다. Benchmrk의 근력 훈련에서 sled 훈련은 레이스 무게로 12.5 m hand over hand 5세트에 bent-over rows 3 × 10을 더한 것입니다.
| 구성 | 내용 |
|---|---|
| Sled pull | 레이스 무게로 12.5 m hand over hand 5세트 |
| 등 | bent-over rows 3 × 10 |
| 코어 | 플랭크 3 × 45초 + Copenhagen 한쪽 3 × 10 |
compromised 단계에서는 sled pull이 심 안에서 러닝 직후, sled push 다음에 들어갑니다. 그립과 등이 버텨 주는지 확인하는 구간입니다. HYROX 시뮬레이션 만들기를 보세요.
sled가 없다면 어떻게 하나요?
같은 근육을 다른 방식으로 훈련합니다. Benchmrk는 다음 대체 운동을 씁니다.
| 장소 | 대체 운동 |
|---|---|
| 일반 체육관 | 무거운 rows 3 × 12 + 뒤로 걷기 20 m |
| 집, 밴드 사용 | 저항 밴드로 rows 3 × 15 |
| 장비 없음 | 가득 찬 배낭으로 rows |
그래도 레이스 전에 실제 sled를 최소 한 번은 당겨 보세요. 더 많은 대체 운동은 HYROX 체육관 없이 훈련하기에 있습니다.
더블스에서는 어떻게 하나요?
더블스에서는 항상 한 명만 일합니다. 쉬는 파트너는 일하는 파트너 뒤에 있어야 하고, 손이든 발이든 로프를 도울 수 없습니다. 선 위나 박스 안에 들어가지 않는다면 말로 지시하는 것은 가능합니다. Benchmrk는 sled를 12.5 m 단위 차례로 나눕니다. 자세한 내용은 HYROX 더블스 훈련하기에 있습니다.
앞 스테이션은 sled push입니다. sled push 빠르게 하기를 보세요. 부문별 무게는 오픈과 프로 비교에 나와 있습니다.
Benchmrk는 이렇게 합니다
sled pull이 가장 약한 스테이션 중 하나라면 매주 스테이션 근력 훈련이 나옵니다. 레이스 무게로 하는 hand over hand sled pull과 rows입니다. 예측에서 이 스테이션에서 얼마나 시간을 잃는지 볼 수 있습니다. sled가 없으면 앱이 훈련하는 장소의 장비에 맞는 대체 운동을 고릅니다.
자주 묻는 질문
HYROX sled pull은 얼마나 무겁나요?
룰북에 따르면 Women Open은 78 kg, Men Open과 Women Pro는 103 kg, Men Pro는 153 kg입니다. 모두 sled 무게를 포함합니다.
sled pull에서 뒤로 걸어도 되나요?
레인 끝의 작업 구역인 Racers Box 안에 있어야 합니다. 로프를 잡고 있는 동안에는 박스의 앞선과 뒷선을 밟으면 안 됩니다.
sled pull에서 앉거나 무릎을 꿇어도 되나요?
안 됩니다. 룰북에 따르면 당기는 동안 항상 서 있어야 합니다.
초크를 써도 되나요?
네, sled pull과 farmers carry에서는 쓸 수 있지만 스테이션에 준비된 초크만 가능합니다. 초크를 가져오거나 다른 곳에서 쓰면 2분 페널티입니다.
더블스에서 파트너가 로프를 도와줘도 되나요?
안 됩니다. 쉬는 파트너는 일하는 파트너 뒤에 있어야 하고 로프를 도울 수 없습니다. 박스 안이나 선 위에 들어가지 않는다면 말로 지시하는 것은 가능합니다.
출처
- HYROX Singles Rulebook, 26/27 시즌 (확인일 2026년 10월 22일)
- HYROX Doubles Rulebook, 26/27 시즌 (확인일 2026년 10월 22일)
- Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (확인일 2026년 10월 22일)
- Rappelt et al. (2026), Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions, Frontiers in Physiology (확인일 2026년 10월 22일)
- Andre et al. (2013), Determination of friction and pulling forces during a weighted sled pull, J Strength Cond Res (확인일 2026년 10월 22일)