Ratgeber
Was ist die beste Technik für den Sled Pull?
Zieh den Sled Hand über Hand zu dir, während du stehend in der Racers Box am Ende deiner Lane bleibst. Halte das Seil in deiner eigenen Lane und tritt nicht auf die Linien der Box. Zieh, bis der Sled ganz über der Linie ist, lauf dann zur anderen Seite und zieh ihn zurück. Insgesamt ziehst du 4 × 12,5 m, mit 78 bis 153 kg inklusive Sled. Magnesia ist an dieser Station erlaubt.
Kurz gesagt
- Du ziehst 4 × 12,5 m, mit 78 bis 153 kg inklusive Sled.
- Du stehst in der Racers Box und darfst weder sitzen noch knien.
- Tritt nicht auf die Linien der Box, solange du das Seil hältst.
- Magnesia ist beim Sled Pull erlaubt.
- Trainiere mit schweren Sled Pulls und Rows und halte deinen Griff frisch.
Was sind die Regeln beim Sled Pull?
Du ziehst den Sled 50 m, in 4 Abschnitten à 12,5 m. Laut Rulebook der Saison 26/27 gelten diese Regeln:
| Regel | Was es bedeutet |
|---|---|
| Racers Box | Du arbeitest aus einem Bereich am Ende deiner Lane |
| Linien | Solange du das Seil hältst, trittst du nicht auf die vordere oder hintere Linie der Box |
| Stehend | Du darfst beim Ziehen nicht sitzen oder knien |
| Wenden | Der Sled muss ganz über die 12,5-m-Linie; dann gehst du zur anderen Seite und ziehst zurück |
| Seil | Das Seil bleibt in deiner Lane; es darf hinten herausstehen, aber niemanden behindern |
| Magnesia | Erlaubt, nur das Magnesia an der Station |
Erster Verstoß: eine Verwarnung. Danach jedes Mal 15 Sekunden Strafe.
| Division | Gewicht inklusive Sled |
|---|---|
| Women Open | 78 kg |
| Men Open und Women Pro | 103 kg |
| Men Pro | 153 kg |
Welche Technik nutzt du?
Hand über Hand, stehend in der Box. Du greifst das Seil mit der einen Hand, ziehst, greifst weiter mit der anderen Hand und hältst so eine durchgehende Bewegung. So trainiert Benchmrk es auch in der Kraft-Einheit für diese Station.
Zwei Dinge machen den Unterschied:
- Halte den Sled in Bewegung. Einen stehenden Sled in Gang zu bringen kostet mehr Kraft, als ihn weitergleiten zu lassen. In einer Messstudie von Andre und Kollegen (2013), gerade mit einem Sled, der an einem Seil gezogen wurde, lag die Haftreibung im Schnitt bei 0,43 und die Gleitreibung bei 0,33. Das sind etwa 30 % Unterschied. Kurze Pausen kosten also mehr, als sie scheinen.
- Bleib in deiner Box. Wer rückwärts über die Linie tritt, während er oder sie das Seil hält, bekommt eine Verwarnung und danach Strafe. Lerne im Training, wie viel Platz du hast.
Beim Wenden gehst du zur anderen Seite deiner Lane. Das sind ein paar Sekunden Laufen; halte das Tempo hoch. Achte darauf, dass das Seil in deiner Lane bleibt.
Wie viel Zeit kostet der Sled Pull?
In der Studie von Brandt und Kollegen (2025) mit Freizeitathleten in Open dauerte der Sled Pull im Median 2,6 Minuten. Das war länger als der Sled Push (2,1 Minuten), aber kürzer als die meisten anderen Stationen. Rappelt und Kollegen (2026) analysierten sieben Saisons Pro-Ergebnisse. Der Sled Pull gehörte zu den Stationen, an denen sich die Platzierung am stärksten gegenüber der Endwertung verschob. Bei langsameren Athleten schlugen die Kraftstationen am stärksten in der Endzeit zu Buche.
Wie trainierst du den Sled Pull?
Mit schweren Sled Pulls, Rows und Griffarbeit. Im Kraftplan von Benchmrk ist das Sled-Training 5 × 12,5 m Hand über Hand mit Rennengewicht, plus 3 × 10 Bent-over Rows.
| Teil | Inhalt |
|---|---|
| Sled Pull | 5 × 12,5 m Hand über Hand mit Rennengewicht |
| Rücken | 3 × 10 Bent-over Rows |
| Core | 3 × 45 s Plank + 3 × 10 Copenhagen pro Seite |
In der Compromised-Phase steckt der Sled Pull in deiner Sim, direkt nach dem Laufen und nach dem Sled Push. Dort testest du, ob Griff und Rücken durchhalten. Siehe HYROX-Simulation aufbauen.
Was, wenn du keinen Sled hast?
Dann trainierst du dieselben Muskeln auf andere Weise. Benchmrk nutzt diese Ersatzübungen:
| Ort | Ersatz |
|---|---|
| Normales Gym | 3 × 12 schwere Rows mit Gewicht + 20 m rückwärts gehen |
| Zuhause mit Band | 3 × 15 Rows mit einem Widerstandsband |
| Ohne Material | Rows mit einem vollen Rucksack |
Probiere vor deinem Rennen trotzdem mindestens einmal einen echten Sled aus. Weitere Ersatzübungen stehen auf HYROX-Training ohne HYROX-Gym.
Wie läuft es in Doubles?
In Doubles arbeitet immer ein Partner. Der ruhende Partner bleibt hinter dem arbeitenden Partner und darf nicht beim Seil helfen, weder mit den Händen noch mit den Füßen. Anweisungen geben ist erlaubt, solange er oder sie nicht auf die Linien oder in die Box tritt. Benchmrk teilt den Sled in Durchgänge von 12,5 m auf. Mehr dazu in HYROX-Doubles-Training.
Die Station davor ist der Sled Push, siehe Sled Push schneller. Welche Gewichte zu welcher Division gehören, steht in Open oder Pro.
So macht es Benchmrk
Ist der Sled Pull eine deiner schwächsten Stationen, bekommst du wöchentlich Stationskraft: Sled Pulls Hand über Hand mit Rennengewicht und Rows. Deine Prognose zeigt, wie viel Zeit du an dieser Station verlierst. Ohne Sled wählt die App einen Ersatz, der zum Material an deinem Trainingsort passt.
Häufige Fragen
Wie schwer ist der Sled Pull im HYROX?
Laut Rulebook 78 kg bei Women Open, 103 kg bei Men Open und Women Pro und 153 kg bei Men Pro. Das ist inklusive Sled.
Darfst du beim Sled Pull rückwärts gehen?
Du musst in der Racers Box bleiben, dem Arbeitsbereich am Ende deiner Lane. Solange du das Seil hältst, darfst du die vordere und hintere Linie dieser Box nicht berühren.
Darfst du beim Sled Pull sitzen oder knien?
Nein. Laut Rulebook musst du beim Ziehen immer stehen bleiben.
Darfst du Magnesia benutzen?
Ja, beim Sled Pull und beim Farmers Carry, aber nur das Magnesia, das an der Station bereitliegt. Magnesia mitzubringen oder anderswo zu benutzen kostet 2 Minuten Strafe.
Darf dein Partner in Doubles beim Seil helfen?
Nein. Der ruhende Partner bleibt hinter dem arbeitenden Partner und darf nicht am Seil helfen. Anweisungen geben ist erlaubt, solange er oder sie nicht in oder auf die Box tritt.
Quellen
- HYROX Singles Rulebook, Saison 26/27 (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- HYROX Doubles Rulebook, Saison 26/27 (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- Rappelt et al. (2026), Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions, Frontiers in Physiology (abgerufen am 22. Oktober 2026)
- Andre et al. (2013), Determination of friction and pulling forces during a weighted sled pull, J Strength Cond Res (abgerufen am 22. Oktober 2026)