가이드
하이록스(HYROX) 헨트를 위한 마지막 8주는 어떻게 훈련하나요?
하이록스(HYROX) 헨트(2026년 12월 1720일)까지 8주가 남았다면 6주 집중 훈련과 2주 테이퍼를 하기에 충분합니다. HYROX Sports Science Report는 최소 6주를 권합니다. 6주를 역치, compromised running, 무거운 심 한 번이 들어간 피크 주로 나누세요. 12월 17일 목요일에 뛴다면 그 심은 12월 37일, 마지막 무거운 근력은 12월 7~10일입니다.
요약
- 12월 17일 목요일에 뛰는 사람은 10월 22일 기준 헨트까지 정확히 8주입니다.
- 6주 훈련, 2주 테이퍼(볼륨 약 65 %, 이후 40 %)입니다.
- 마지막 무거운 심은 레이스 10
14일 전, 마지막 무거운 근력은 710일 전입니다. - 얼리 체크인은 12월 16일 수요일, 목요일에 뛰는 선수만 해당합니다.
- 레이스 날은 부문에 따라 다르고, 레이스 페이지의 시간은 잠정적입니다.
HYROX 헨트는 언제이고 무엇을 준비해야 하나요?
HYROX 헨트는 2026년 12월 17~20일 Flanders Expo, Maaltekouter 1에서 열립니다. 부문별 일정은 잠정적입니다. 개인 출발 시간은 약 3일 전에 받고, 변경은 안 됩니다.
| 항목 | 레이스 페이지 기준 |
|---|---|
| 날짜 | 2026년 12월 17일 목요일부터 20일 일요일까지 |
| 장소 | Flanders Expo, 헨트 |
| 입장 | 모든 참가자 07:00 |
| 얼리 체크인 | 12월 16일 수요일 17:00~20:00, 목요일에 뛰는 선수만 |
| 레이스 당일 체크인 | 내 부문의 첫 출발 웨이브 90분 전부터 |
| 취소 | Flex Add-On이 있을 때만: 레이스 31일 전(11월 16일)까지 100 %, 7일 전까지 50 % 환불 |
| 이전 | 불가능, 다른 부문으로도 불가 |
내 티켓의 조건을 확인하세요. Flex Add-On은 나중에 추가할 수 없습니다.
8주는 어떻게 나누나요?
6주 훈련과 2주 테이퍼입니다. 12월 17일 목요일 레이스 기준의 예시 구성이며, 출발점일 뿐 앱의 고정 규칙은 아닙니다.
| 주 | 기간 | 단계 | 핵심 |
|---|---|---|---|
| 1 | 10월 22~28일 | 출발점 | 역치 테스트, 편한 러닝 주간, 가장 약한 스테이션 근력 |
| 2~3 | 10월 29일~11월 11일 | 역치 | 역치 인터벌, 레이스 볼륨 약 절반의 심 |
| 4~5 | 11월 12~25일 | Compromised running | 스테이션 뒤 레이스 페이스 러닝 |
| 6 | 11월 26일~12월 2일 | 피크 | 레이스 무게 심, 페이스 재조정 |
| 7 | 12월 3~9일 | 테이퍼 1 | 볼륨 약 65 %, 마지막 무거운 심은 12월 3~7일 |
| 8 | 12월 10~16일 | 테이퍼 2 | 볼륨 약 40 %, 마지막 무거운 근력은 12월 7~10일 |
16주 전체 구성은 HYROX 훈련 계획에서 확인하세요. 8주에서는 단계가 짧아집니다.
훈련 6주 동안 무엇을 하나요?
피로한 상태에서 러닝을 훈련합니다. Brandt 연구진(2025)의 연구에서 아마추어 선수 11명이 모의 레이스를 달렸습니다. 중앙값 최종 기록은 86.5분이었고, 그중 러닝은 중앙값 51.2분이었습니다. 연구진에 따르면 이는 레이스 시간의 60 % 넘는 비중입니다. VO₂max가 최종 기록과 가장 강하게 연관되었고, 악력과 근육량은 그렇지 않았습니다.
연구진은 피로한 상태의 러닝을 측정하지 않았습니다. 그러므로 compromised running은 연구를 바탕으로 한 Benchmrk의 선택이지, 증명된 가장 큰 요인이 아닙니다. HYROX 시뮬레이션 만들기와 compromised running을 보세요.
compromised 단계의 주간 예시(5일)입니다.
| 요일 | 세션 |
|---|---|
| 월 | 역치: 역치 페이스 -3초/km로 4 × 1600 m |
| 화 | 가장 약한 두 스테이션의 근력 |
| 목 | 편한 러닝, 역치 심박수의 89 % 미만 |
| 토 | 심: 8 × (500 m + 레이스 볼륨 50 %의 스테이션) |
| 일 | 지구력 러닝, 편하게 |
헨트를 앞두고 어떻게 테이퍼하나요?
볼륨은 줄이고 페이스는 그대로 가져가며 2주 테이퍼합니다. Bosquet 연구진(2007)은 27개 연구를 분석했고, 볼륨을 41~60 % 줄인 2주 테이퍼가 가장 효과적이었습니다. Benchmrk는 첫 테이퍼 주에 약 65 %, 둘째 주에 40 %를 씁니다. 이는 앱의 규칙입니다. 목요일보다 늦게 뛰면 모든 날짜를 함께 미루세요. 자세한 내용은 HYROX 테이퍼에 있습니다.
헨트에서 더 늦게 뛴다면 어떻게 조정하나요?
테이퍼와 마지막 심을 함께 미루고 훈련 주간은 그대로 둡니다. 남자로서 12월 19일 토요일에 뛴다면 테이퍼 시작은 12월 5일이고 마지막 무거운 심은 12월 5~9일입니다. 그 때문에 이틀이 더 생기면 편한 러닝이나 가벼운 스테이션 세션에 쓰고, 무거운 세션을 추가하지 마세요.
등록 후에는 부문을 바꿀 수 없습니다. 그러니 지금부터 무게를 확인하세요. 오픈과 프로 비교를 보세요.
Benchmrk는 이렇게 합니다
레이스 날짜와 부문을 입력하면 계획이 그날부터 거꾸로 계산됩니다. 8주면 단계가 짧아지고 2주 테이퍼는 그대로 유지됩니다. 앱은 마지막 무거운 심을 레이스 10~14일 전에 잡고, 내 역치 페이스를 쓰며, 기록하는 내용에 맞춰 계획을 조정합니다. 빠른 체크로 목표 기록이 맞는지 미리 확인하세요.
자주 묻는 질문
8주면 HYROX 헨트에 충분한가요?
네, 이미 정기적으로 달리고 훈련하고 있다면 그렇습니다. HYROX Sports Science Report는 최소 6주의 체계적인 계획을 권하고, 8주면 그 뒤 2주 테이퍼가 남습니다.
HYROX 헨트는 어디서 열리나요?
Flanders Expo, Maaltekouter 1, 9051 Gent입니다. 레이스 페이지에 따르면 모든 참가자에게 07:00에 문이 열립니다.
헨트에서는 언제 뛰나요?
부문에 따라 다릅니다. 잠정 일정에 따르면 Men은 12월 17일 목요일과 19일 토요일, Women은 17일 목요일과 20일 일요일, Men Pro와 Women Pro는 18일 금요일에 뜁니다. 개인 출발 시간은 약 3일 전에 나옵니다.
부문이나 행사를 바꿀 수 있나요?
아니요. 레이스 페이지에 따르면 다른 행사로의 이전이나 부문 변경은 없습니다. 이름 변경은 레이스 1일 전까지 가능합니다.
체크인할 때 무엇을 가져가야 하나요?
유효한 신분증입니다. 손목밴드, 행사장 손목밴드, 타이밍 칩이 달린 발목밴드, 배번을 받습니다. 이 모두가 없으면 레이스에 나갈 수 없습니다.
출처
- HYROX Gent, 공식 레이스 페이지 (날짜, 장소, 체크인, 티켓) (확인일 2026년 10월 22일)
- HYROX, Find my race (2026/27 캘린더) (확인일 2026년 10월 22일)
- HYROX Sports Science Report 2025 (Robinson & Olthof, concurrent training) – 최소 6주 동안 체계적으로 훈련하라는 권고. (확인일 2026년 10월 22일)
- HYROX Singles Rulebook, 26/27 시즌 (확인일 2026년 10월 22일)
- Bosquet et al. (2007), Effects of tapering on performance – a meta-analysis, Med Sci Sports Exerc (확인일 2026년 10월 22일)
- Brandt et al. (2025), Frontiers in Physiology (확인일 2026년 10월 22일)