가이드
어디서 시간을 잃나요? 레이스 후 하이록스(HYROX) 스플릿 읽는 법
결과를 달리기, 스테이션, Roxzone으로 나눠 각 비율을 계산하고 달리기 1과 8을 비교하세요. 상위 100명 PRO 남자에서 달리기는 최종 기록의 48.5 %, Roxzone은 7.3 %였습니다(Rappelt 등, 2026). 순위는 슬레드와 wall balls에서 가장 많이 바뀌었습니다. 예시 프로필(오늘 1:19:17, 목표 1:15:00)의 격차는 최종 기록의 약 5 %입니다. 비율상 가장 많이 잃는 구간부터 찾으세요.
요약
- 최종 기록을 세 부분으로 나눠 비율을 계산하세요. 보통 Roxzone이 가장 작습니다.
- 상위 100명 PRO 남자에서 달리기는 48.5 %, Roxzone은 7.3 %였습니다(Rappelt 등, 2026).
- 순위는 슬레드와 wall balls에서 가장 많이 바뀌었고, 느린 선수일수록 스테이션 시간에 민감했습니다.
- 레크리에이션 선수 11명에선 스테이션 시간과 최종 기록이 무관했습니다(Brandt 등, 2025). 표본은 작았습니다.
- 달리기 1과 8을 비교하세요. PRO 남자 24명에서 달리기 8이 km당 약 42초 느렸습니다(HYScience, 2026).
4분은 보통 어디에 있나요?
달리기와 스테이션에 있습니다. Roxzone은 4분을 줄이기에 너무 작습니다. 시즌 7 상위 100명 PRO 남자에서 달리기는 최종 기록의 48.5 %, Roxzone은 7.3 %였습니다(Rappelt 등, 2026). 나머지 약 44 %가 스테이션입니다. 이 숫자는 우리 계산입니다.
Benchmrk 예시 프로필이며 실제 선수가 아닙니다. 목표 1:15:00, Open 남자, 역치 페이스 4:25/km. 오늘 레이스를 뛴다면 앱의 예측은 1:19:17입니다. 격차는 4:17, 최종 기록의 약 5 %입니다(79:17 중 4:17). 레이스 당일 예상은 1:16:42, 목표 달성 확률은 70 %입니다. 어디서 줄이기 쉬운지는 결과가 알려 줍니다.
결과를 세 부분으로 어떻게 나누나요?
달리기 8개와 스테이션 8개를 각각 더하고 Roxzone은 따로 둡니다. 구간별 시간은 공식 결과에 있습니다. 각 부분을 최종 기록 대비 비율로 계산합니다.
Benchmrk 엔진 예시(Open 남자, 역치 4:45/km)가 내 결과라고 해 봅시다.
| 구간 | 시간 | 비율 |
|---|---|---|
| 달리기 | 42:24 | 53.9 % |
| 스테이션 | 30:52 | 39.2 % |
| Roxzone | 5:25 | 6.9 % |
| 최종 기록 | 1:18:41 | 100 % |
달리기는 평균 5:18/km입니다(42:24 ÷ 8). 1:15:00까지 격차는 3:41입니다.
내 비율은 연구와 비교해 어떤가요?
연구는 기준이 아닌 대략적 범위로 쓰세요. 두 연구는 대상과 설계가 크게 다릅니다.
| 연구 | 대상 | 달리기 | 스테이션 | Roxzone |
|---|---|---|---|---|
| Rappelt 등(2026) | 상위 100명 PRO 남자, 시즌 7 | 48.5 %(27:38) | 약 44 %(계산) | 7.3 %(4:10) |
| Rappelt 등(2026) | 상위 100명 PRO 여자, 시즌 7 | 47.9 %(30:17) | 약 45 %(계산) | 7.2 %(4:34) |
| Brandt 등(2025) | 레크리에이션 선수 11명, 모의 Open 레이스 | 약 60 %(중앙값 86.5분 중 51.2분) | 중앙값 32.8분 | 따로 없음 |
Rappelt는 훨씬 빠른 선수들의 결과를 봤고, Roxzone 구성은 레이스마다 달랐습니다. Brandt는 체육관에서 11명을, 달리기는 트레드밀에서 측정했습니다. 계산 예시의 달리기 비율(53.9 %)은 두 그룹 사이이고, Roxzone(6.9 %)은 상위 100명과 비슷합니다. 내 Roxzone이 확실히 높다면 전환을 보세요. 방법은 Roxzone에서 시간 줄이기에 있습니다.
후반에 시간을 잃나요?
달리기 1과 8, 달리기 14와 58을 비교하세요. 페이스 저하는 최상위에도 있습니다. HYScience 연구(Gutiérrez-Hellín 등, 2026)에서 PRO 남자 24명이 마드리드 실제 레이스를 뛰었고, 평균 최종 기록은 69:58이었습니다. 달리기 1은 평균 3:43/km, 달리기 8은 4:25/km였습니다. km당 약 42초, 속도로 16 % 낮습니다.
PRO 남자 한 레이스이고 초록만 읽었으니 패턴 참고용입니다. Benchmrk의 훈련 기준은 더 엄격합니다. 벤치마크 4인 페이스 저하 테스트에서 달리기 8은 달리기 1과 km당 12초 이내입니다. 차이가 훨씬 크다면 여지는 아마 출발과 피로 상태의 달리기에 있습니다. 피로 상태의 달리기는 Benchmrk가 연구를 바탕으로 한 선택입니다. 첫 킬로미터 페이스는 달리기 페이스, 그 훈련은 compromised running에 있습니다.
어떤 스테이션부터 보나요?
슬레드와 wall balls부터입니다. Rappelt 연구팀(2026)이 분석한 PRO와 ELITE 결과 39,696건에서 순위는 이 스테이션에서 가장 많이 바뀌었고, 달리기에서 가장 적게 바뀌었습니다. 느린 선수일수록 스테이션 시간, 특히 근력 스테이션에 민감했습니다.
Brandt 연구팀(2025)의 결과는 달랐습니다. 레크리에이션 선수 11명에서 스테이션 시간은 최종 기록과 유의하게 연관되지 않았습니다. VO2max(ρ = −0.71)와 지구력 훈련량(ρ = −0.68)은 연관되었습니다. 11명은 적고, 연관이 곧 원인은 아닙니다. 두 연구는 모순되지 않습니다. 스테이션 차이가 작은 그룹에선 묻히고 수만 건에선 드러났을 수 있습니다.
스테이션은 내 지난 레이스, 내 다른 스테이션과 비교하세요. sled push나 wall balls가 확실히 느리다면 거기에 여지가 있습니다. 더 빠른 sled push와 wall balls 멈추지 않고 하기를 보세요.
격차를 달리기, 스테이션, Roxzone에 어떻게 나누나요?
비율대로 나눈 뒤 약점 쪽으로 옮기세요. 계산 예시에서 모든 구간을 같은 비율로 줄이면 1:15:00은 이렇습니다.
| 구간 | 현재 | 1:15:00 비율대로 | 차이 |
|---|---|---|---|
| 달리기 | 42:24 | 40:25 | −1:59 |
| 스테이션 | 30:52 | 29:25 | −1:27 |
| Roxzone | 5:25 | 5:10 | −0:15 |
| 합계 | 1:18:41 | 1:15:00 | −3:41 |
계산은 각 부분 × 75:00 ÷ 78:41, 약 0.953입니다. 달리기 페이스는 5:18/km에서 약 5:03/km가 됩니다. 후반을 이미 고르게 달린다면 격차를 스테이션 쪽으로 옮기세요. 달리기 4 이후 페이스를 많이 잃는다면 달리기에 여지가 더 있습니다.
단계별로는 어떻게 하나요?
레이스 후 일주일 안에 공식 결과를 옆에 두고 하세요.
| 단계 | 할 일 | 계산 예시 |
|---|---|---|
| 1 | 달리기, 스테이션, Roxzone 따로 더하기 | 42:24, 30:52, 5:25 |
| 2 | 각 부분의 비율 계산 | 53.9 %, 39.2 %, 6.9 % |
| 3 | 목표 기록까지 격차 계산 | 1:18:41에서 1:15:00까지 3:41 |
| 4 | 달리기 1과 8 비교 | 내 스플릿을 넣으세요. HYScience 참고값은 PRO 42 s/km |
| 5 | 스테이션을 느린 순으로 정렬 | 슬레드와 wall balls부터 |
| 6 | 격차를 비율대로 나누고 약점 쪽으로 옮기기 | 달리기 −1:59, 스테이션 −1:27, Roxzone −0:15 |
| 7 | 다음 블록의 집중 구간 한두 개 고르기 | 예: 후반 달리기와 sled push |
내 최종 기록에 주는 의미는 HYROX 기록 예측에 있습니다. 새 배분을 시험할 심은 HYROX 시뮬레이션 만들기로 구성합니다.
Benchmrk는 이렇게 합니다
앱은 달리기별, 스테이션별, Roxzone 기록과 목표 기록 달성 확률을 예측합니다. 격차가 어디 있는지 미리 보입니다. 다섯 가지 벤치마크가 예측을 다시 보정합니다. 약한 스테이션을 위한 근력 훈련이 달리기 훈련 옆에 있고, 계획은 기록한 내용에 맞춰 조정됩니다.
자주 묻는 질문
HYROX 스플릿은 어떻게 분석하나요?
달리기, 스테이션, Roxzone을 따로 더해 최종 기록의 몇 %인지 계산합니다. 그다음 달리기 1과 8의 차이와 느린 스테이션, 특히 슬레드와 wall balls를 봅니다.
HYROX 레이스에서 달리기는 몇 %를 차지하나요?
시즌 7 상위 100명 PRO 남자에서 48.5 %, 여자에서 47.9 %였습니다(Rappelt 등, 2026). 레크리에이션 선수 11명의 모의 레이스에서는 약 60 %였습니다(Brandt 등, 2025).
Roxzone에서는 시간이 얼마나 걸리나요?
상위 100명 PRO 남자에서 평균 4:10, 최종 기록의 약 7.3 %였습니다. Roxzone 구성은 레이스마다 달랐으니 내 지난 레이스와 비교하세요.
어느 스테이션에서 순위를 가장 많이 잃나요?
Rappelt 연구팀(2026)의 분석에서 순위는 슬레드와 wall balls에서 가장 많이, 달리기에서 가장 적게 바뀌었습니다.
달리기 8은 달리기 1보다 얼마나 느려도 되나요?
연구 기준은 없습니다. Benchmrk는 달리기 8이 달리기 1과 km당 12초 이내인 것을 훈련 목표로 씁니다(벤치마크 4). 실제 레이스의 PRO 남자 24명에서는 달리기 8이 속도로 약 16 %, km당 약 42초 느렸습니다(HYScience, 2026).
출처
- Rappelt e.a. (2026), Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions across the first seven competitive seasons. Frontiers in Physiology 17:1847569 (확인일 2026년 11월 13일)
- Brandt e.a. (2025), Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox©. Frontiers in Physiology (확인일 2026년 11월 13일)
- Gutiérrez-Hellín e.a. (2026), Relative Running Intensity and Pacing During an Official HYROX PRO MEN Competition (HYScience). International Journal of Sports Physiology and Performance – 초록만 읽었습니다. 전문은 유료입니다. (확인일 2026년 11월 13일)