Gids

Waar verlies je tijd? Zo lees je je HYROX-splits na een race

Bijgewerkt op 13 november 2026 · 7 min · Door Rick van de Ven, oprichter Benchmrk, Pro-atleet

Waar zitten je vier minuten meestal?

In de runs en op de stations. De Roxzone is te klein om er vier minuten uit te halen. Bij de top 100 PRO-mannen in seizoen 7 was lopen 48,5 % van de eindtijd en de Roxzone 7,3 % (Rappelt e.a., 2026). Wat overblijft, ongeveer 44 %, zijn de stations. Dat laatste getal is onze eigen rekensom.

Neem het voorbeeldprofiel van Benchmrk, geen echte atleet. Doel 1:15:00, Open Men, drempeltempo 4:25/km. Als dit profiel vandaag zou racen, voorspelt de app 1:19:17. Het gat is dus 4:17, ongeveer 5 % van de eindtijd (4:17 van 79:17). Op de racedag verwacht de app 1:16:42, met 70 % kans op de doeltijd. Je uitslag vertelt je waar dat het makkelijkst gaat.

Hoe zet je je uitslag in drie delen?

Tel de acht runs op, tel de acht stations op en neem de Roxzone apart. In de officiële uitslag staan die tijden per onderdeel. Reken daarna elk deel uit als percentage van je eindtijd.

Een rekenvoorbeeld met het engine-voorbeeld van Benchmrk (Open Men, drempel 4:45/km). Stel dat dit je uitslag was.

De runs komen gemiddeld uit op 5:18/km (42:24 gedeeld door 8). Het gat naar 1:15:00 is 3:41.

Hoe verhoudt jouw verdeling zich tot het onderzoek?

Gebruik het onderzoek als ruwe bandbreedte en niet als norm. De twee studies verschillen sterk in groep en opzet.

Rappelt keek naar uitslagen van atleten die veel sneller zijn dan jij. De indeling van de Roxzone verschilde per race. Brandt had 11 mensen in een gym, met de runs op een loopband. In het rekenvoorbeeld ligt het aandeel lopen (53,9 %) tussen beide groepen in en is de Roxzone (6,9 %) vergelijkbaar met de top 100. Ligt jouw Roxzone duidelijk hoger, dan is het de moeite waard om je wissels te bekijken. Hoe je daar seconden wint, staat in tijd winnen in de Roxzone.

Verlies je de tijd in de tweede helft?

Leg run 1 naast run 8 en de runs 1 tot en met 4 naast 5 tot en met 8. Tempoverlies hoort erbij, ook aan de top. In de HYScience-studie (Gutiérrez-Hellín e.a., 2026) liepen 24 PRO-mannen een echte race in Madrid, met een gemiddelde eindtijd van 69:58. Run 1 ging gemiddeld op 3:43/km, run 8 op 4:25/km. Dat is ongeveer 42 seconden per kilometer, of 16 % lager in snelheid.

Dit zijn alleen PRO-mannen in één race, en wij hebben alleen de samenvatting gelezen. Gebruik het als referentie voor het patroon. Benchmrk legt de lat voor training strenger: in benchmark 4, de pace-decaytest, blijft run 8 binnen 12 seconden per kilometer van run 1. Is jouw verschil tussen run 1 en run 8 veel groter, dan zit je winst waarschijnlijk in je start en in lopen onder vermoeidheid. Lopen onder vermoeidheid is bij Benchmrk een keuze op basis van onderzoek. Hoe je je eerste kilometer pacet, lees je in runs pacen. De training ervoor staat op compromised running.

Welke stations bekijk je eerst?

Begin bij de sleds en de wall balls. In de uitslagen die Rappelt en collega's (2026) analyseerden, 39.696 resultaten in PRO en ELITE, veranderde de volgorde van atleten het meest op die stations. Op het lopen verschoof de rangorde het minst. Tragere atleten waren daarbij gevoeliger voor stationtijd, vooral op de krachtstations.

Brandt en collega's (2025) vonden iets anders. Bij hun 11 recreatieve atleten hingen de stationtijden niet significant samen met de eindtijd. VO2max hing er wel mee samen (ρ = −0,71), net als het duurtrainingsvolume (ρ = −0,68). Elf mensen is weinig, en samenhang is nog geen oorzaak. De twee studies sluiten elkaar niet uit. Een mogelijke verklaring is dat een verschil op de stations in een kleine groep wegvalt en in tienduizenden uitslagen wel zichtbaar wordt.

Voor jou betekent het dat je je stations vergelijkt met je eigen vorige race en met je andere stations. Is je sled push of je wall balls-tijd duidelijk trager dan de rest, dan ligt daar winst. Zie sled push sneller en wall balls zonder stil te vallen.

Hoe verdeel je het gat over runs, stations en Roxzone?

Begin met een eerlijke verdeling naar verhouding en schuif daarna naar je zwakke punt. Haal je in het rekenvoorbeeld uit elk onderdeel hetzelfde percentage, dan ziet 1:15:00 er zo uit.

De rekensom: elk deel keer 75:00 gedeeld door 78:41, ongeveer 0,953. Het looptempo gaat dan van 5:18/km naar ongeveer 5:03/km. Loop je de tweede helft al gelijkmatig, dan schuif je meer van het gat naar de stations. Verlies je veel tempo na run 4, dan ligt meer winst in het lopen.

Hoe ziet het stappenplan eruit?

Doe dit binnen een week na je race, met je officiële uitslag ernaast.

Wil je zien wat dit voor je eigen eindtijd betekent, lees dan HYROX-tijd voorspellen. Een sim om je nieuwe verdeling te testen bouw je met HYROX-sim opbouwen.

Zo doet Benchmrk het

De app voorspelt je tijd per run, per station en voor de Roxzone, en geeft je kans op je doeltijd. Zo zie je vooraf waar je gat zit. Vijf benchmarks herkalibreren die voorspelling. Kracht voor je zwakste stations zit naast je looptraining, en het plan past zich aan wat je logt.

Benchmrk is niet verbonden aan HYROX.