Guía
¿Qué comes y qué tomas el día de tu carrera HYROX?
El día de la carrera come ligero y lo que ya conoces de los entrenamientos. La cafeína puede ayudar: la ISSN indica de 3 a 6 mg por kg de peso corporal, normalmente unos 60 minutos antes, con una mejora media del 2 al 4 % en resistencia. Para 80 kg son de 240 a 480 mg. Para comer durante una carrera de unos 75 minutos no hay cifra fija; con esfuerzos de hasta 1 hora puede bastar un enjuague bucal con carbohidratos. Pruébalo todo antes en un simulacro.
En resumen
- La cafeína según la ISSN (Guest et al., 2021) es de 3 a 6 mg por kg, normalmente unos 60 minutos antes de la salida.
- Con 70 kg son de 210 a 420 mg, con 80 kg de 240 a 480 mg. El efecto puede aparecer ya desde 2 mg/kg.
- El efecto medio en el rendimiento de resistencia es del 2 al 4 %, con grandes diferencias entre personas.
- Para una carrera de alrededor de 1:15 no damos gramos por hora; de 30 minutos a 1 hora puede bastar un enjuague bucal con carbohidratos (Jeukendrup, 2014).
- No pruebes nada nuevo el día de la carrera. Si tienes problemas de salud, tomas medicación o estás embarazada, consulta antes con un médico.
¿Cuánta cafeína tomas antes de una carrera HYROX?
Calcula de 3 a 6 mg por kg de peso corporal. Es el margen de la position stand de la International Society of Sports Nutrition (Guest et al., 2021). El efecto puede aparecer ya desde 2 mg por kg, y 9 mg por kg no son necesarios según los autores.
El cálculo es sencillo: mg de cafeína = peso corporal en kg × 3 a 6.
| Peso corporal | Límite inferior (2 mg/kg) | 3 mg/kg | 6 mg/kg |
|---|---|---|---|
| 70 kg | 140 mg | 210 mg | 420 mg |
| 80 kg | 160 mg | 240 mg | 480 mg |
Mira en el envase de tu gel, shot o pastilla cuánta cafeína lleva y calcula según tu propio peso. En tu primera prueba, empieza por la parte baja. Si 3 mg por kg te funcionan, no tienes motivo para subir a 6.
¿Qué aporta la cafeína?
De media, entre un 2 y un 4 % más de rendimiento en resistencia, según la misma position stand. En un metaanálisis que citan los autores, la contrarreloj mejoró un 2,3 % (± 2,6). Esa dispersión es grande. A algunas personas les ayuda mucho, a otras poco o nada.
¿Qué significa un 2 % con tu tiempo objetivo? Un cálculo de ejemplo, no una promesa: el 2 % de 75 minutos es 1,5 minutos. Es una media de estudios de resistencia, no una medición en HYROX. El texto de la ISSN trata del deporte en general; en esta fuente no hay ningún estudio de HYROX.
También recoge la otra cara. La cafeína puede alterar tu sueño y ponerte nervioso. Si sales en una tanda de tarde, tomas la dosis más tarde y tu sueño de esa noche queda más cerca de la toma.
¿Cuándo tomas la cafeína el día de la carrera?
Normalmente unos 60 minutos antes de la salida. El día de la carrera es más complicado que en un entrenamiento, porque tu hora de salida depende de tu tanda y la espera después del check-in varía. Calcula hacia atrás desde tu hora de salida, no desde el momento en que llegas al recinto.
Si tu hora de salida llega justo después de una cola larga, mejor toma la dosis un poco antes que en la línea de salida. Es una elección práctica nuestra; la ISSN solo habla de unos 60 minutos.
¿Tienes que tomar carbohidratos durante la carrera?
Para una carrera de alrededor de 1:15 no hay una cifra fija. Jeukendrup (2014) clasifica el esfuerzo por duración. De unos 30 minutos a 1 hora puede bastar un enjuague bucal con carbohidratos: te pasas un poco de bebida deportiva por la boca. De 2 a 3 horas indica unos 60 g por hora, y en esfuerzos más largos unos 90 g por hora.
Una carrera de 75 minutos queda entre esos dos primeros grupos. Por eso no damos una cantidad fija de gramos por hora. Un sorbo de bebida deportiva en la Roxzone, si lo toleras bien en los entrenamientos, encaja con el enjuague bucal de la revisión.
Una salvedad sobre esta fuente: es una revisión con sobre todo investigación en deportistas de resistencia entrenados. No trata de HYROX. La carrera son 8 × 1 km corriendo y 8 estaciones, y en las estaciones no es fácil beber.
¿Cómo de dura es la carrera para tu cuerpo?
Dura. Brandt et al. (2025) midieron en una carrera simulada con 11 atletas recreativos una frecuencia cardiaca media de 170,9 pulsaciones por minuto y un lactato medio de 6,3 mmol/l, con un pico de 8,5 mmol/l en las wall balls. Pasaron el 79,5 % del tiempo en la categoría "very hard". Once personas en una simulación son pocas, pero con esa carga no comes tranquilo por el camino.
Por eso recomendamos que la comida previa sea ligera. Algo que comas a menudo en los entrenamientos, con tiempo suficiente para digerirlo. Cuántas horas necesitas tú lo pruebas en un simulacro. No damos aquí una norma fija para la comida previa; en nuestras fuentes no hay una cifra para ello.
¿Cómo lo pruebas antes?
En un simulacro, lo más cerca posible del día de la carrera. Toma la cafeína en el mismo momento que el día de la carrera, come lo mismo y bebe lo mismo en la Roxzone. Fíjate en tu estómago durante los burpee broad jumps y las wall balls, y en tu sueño esa noche. Cómo montar un simulacro lo lees en crear un simulacro HYROX.
No dejes esa prueba para la semana de taper. En taper para HYROX lees por qué las dos últimas semanas son para recuperar y no para cosas nuevas. La cafeína tampoco te ayuda si corres el run 1 demasiado rápido. Tu ritmo por run lo calculas en ritmo en los runs.
¿Cómo es el día de la carrera?
Así, si ya lo has probado todo en los entrenamientos. Los momentos son relativos a tu propia tanda de salida.
| Momento | Qué haces | Por qué |
|---|---|---|
| La noche anterior | Una comida normal que conozcas, sin experimentos | El día de la carrera ya trae bastantes cosas nuevas |
| Por la mañana | Un desayuno que toleres bien en los entrenamientos | Tiempo para digerir antes del calentamiento |
| Unas horas antes de la salida | Comida ligera o snack, el mismo que en tu simulacro | Lo que probaste en el simulacro |
| Unos 60 min antes de la salida | Cafeína: de 3 a 6 mg/kg (con 70 kg de 210 a 420 mg, con 80 kg de 240 a 480 mg) | Guest et al. (2021) |
| Calentamiento | Sorbos pequeños de agua o bebida deportiva | Estar cómodo en la salida |
| Durante la carrera | Si quieres, un sorbo de bebida deportiva o un enjuague bucal en la Roxzone | Jeukendrup (2014), de 30 min a 1 hora |
| Después de la meta | Come y bebe lo que te apetezca | Empieza la recuperación, la carrera ha terminado |
Si vas a Ámsterdam, mira en preparar HYROX Ámsterdam cómo funciona el día en la práctica. Tu plan para las semanas previas está en el plan de entrenamiento HYROX.
¿Cuándo debes tener cuidado?
Si tienes problemas de salud, molestias cardiacas, tomas medicación o estás embarazada. Consulta entonces con un médico antes de usar cafeína para rendir más. También si sabes que duermes mal o que el café te pone nervioso enseguida, una dosis baja o nada de cafeína es una buena opción. Las cifras de esta guía son medias de la investigación, no un consejo nutricional personal.
Así lo hace Benchmrk
La app no te planifica la nutrición. Lo que sí hace el plan es darte simulacros y un taper de 2 semanas, para que puedas probar a tiempo la cafeína, el desayuno y la bebida en la Roxzone. Registras ritmo, frecuencia cardiaca y RPE, y el plan se adapta a lo que registras. Tu predicción por run, estación y Roxzone muestra qué ritmo encaja con tu tiempo objetivo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta cafeína tomas antes de una carrera HYROX?
La ISSN indica de 3 a 6 mg por kg de peso corporal. Para 70 kg son de 210 a 420 mg, para 80 kg de 240 a 480 mg. Empieza por la parte baja y pruébalo antes en un entrenamiento.
¿Cuándo tomas la cafeína antes de la salida?
Normalmente unos 60 minutos antes, según la position stand de la ISSN. Ten en cuenta el tiempo entre el check-in y tu tanda de salida.
¿Hay que comer durante una carrera HYROX?
Para una carrera de unos 75 minutos no hay una cifra fija. Jeukendrup (2014) escribe que con esfuerzos de unos 30 minutos a 1 hora puede bastar un enjuague bucal con carbohidratos. Prueba en un simulacro qué tolera tu estómago.
¿Más cafeína ayuda más?
Según la ISSN, 9 mg por kg no son necesarios, y el efecto puede aparecer ya desde 2 mg por kg. Más cafeína aumenta la probabilidad de nerviosismo y de dormir mal.
¿Puede todo el mundo tomar cafeína antes de una carrera?
No. Si tienes molestias cardiacas u otros problemas de salud, tomas medicación o estás embarazada, consulta antes con un médico. Es información general, no consejo médico.
Fuentes
- Guest NS e.a. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 18:1 (consultado el 13 de noviembre de 2026)
- Jeukendrup A (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine 44 Suppl 1:25–33 (consultado el 13 de noviembre de 2026)
- Brandt e.a. (2025), Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox©, Frontiers in Physiology (consultado el 13 de noviembre de 2026)
- HYROX – The Fitness Race (consultado el 13 de noviembre de 2026)