Gids

Vier trainingen per week en een doeltijd van 1:15: wat krijgt voorrang?

Bijgewerkt op 13 november 2026 · 7 min · Door Rick van de Ven, oprichter Benchmrk, Pro-atleet

Waar begin je met vier sessies per week?

Je begint bij je eigen gat: het verschil tussen je voorspelde tijd en je doeltijd, en waar dat verschil zit. Vier sessies is genoeg om één onderdeel extra aandacht te geven. Voor twee extra accenten is het te weinig.

Neem het voorbeeldprofiel uit Benchmrk met doeltijd 1:15:00 (Open Men, drempeltempo 4:25/km, 35 km per week). De app verwacht 1:16:42. Het gat is dus 1:42, ofwel 102 seconden. Als je vandaag zou racen, is de voorspelling 1:19:17, een gat van 257 seconden.

Het gat is klein genoeg om één kant te kiezen. Twijfel je nog over het aantal sessies, lees dan hoe vaak trainen per week.

Hoe zie je of je gat in de runs zit?

Kijk naar het verval tussen run 1 en run 8 en naar je gemiddelde looptempo. In de HYScience-studie (Gutiérrez-Hellín e.a., 2026) liepen 24 PRO-mannen run 1 gemiddeld op 3:43/km en run 8 op 4:25/km. Dat is 42 seconden per kilometer langzamer. Het gaat om één race en wij lazen alleen het abstract, dus gebruik het als vergelijkingspunt.

Is jouw verval veel groter, of haal je je benodigde looptempo niet eens in run 1, dan zit je gat in de runs. Hoe je dat tempo uitrekent, staat in runs pacen.

Hoe zie je of je gat op de stations zit?

Leg je stationtijden naast elkaar en kijk welke twee je de meeste tijd kosten. Rappelt e.a. (2026) bekeken 39.696 uitslagen van PRO en ELITE. Op de sleds en de wall balls schoof de rangorde van atleten het meest, en tragere atleten waren gevoeliger voor hun stationtijd, vooral op de krachtstations. Dat is de top 100, en het zijn uitslagen zonder fysiologie. Als richting is het bruikbaar: zit je tijdverlies op sled push, sled pull of wall balls, dan ligt kracht als prioriteit voor de hand.

Wat krijgt voorrang als je gat in de runs zit?

Je drempelsessie en een lange duurloop. Brandt e.a. (2025) lieten 11 recreatieve atleten een gesimuleerde race lopen. Duurtrainingsvolume hing samen met de eindtijd (ρ −0,68), net als VO₂max (ρ −0,71). Stationtijden hingen niet significant samen met de eindtijd. Elf mensen is weinig en samenhang is nog geen oorzaak, maar het past bij een week waarin lopen de meeste ruimte krijgt.

Kracht schrap je niet. Je houdt er één sessie van, gecombineerd met een rustige loop. Lopen onder vermoeidheid train je in een compromised-sessie. Dat is onze keuze op basis van onderzoek; Brandt heeft het lopen onder vermoeidheid zelf niet gemeten. Meer daarover in compromised running.

Wat krijgt voorrang als je gat op de stations zit?

Twee krachtsessies per week, naast je drempelsessie. Zanini e.a. (2025) lieten 28 goedgetrainde mannelijke lopers 10 weken lang twee keer per week maximale kracht en plyometrie doen naast hun looptraining. Na 90 minuten lopen daalde hun zuurstofkost met 2,1 %, tegenover een stijging van 0,6 % in de controlegroep. Hun tijd tot uitputting na die vermoeiende loop steeg met 35 %, tegenover een daling van 8 %. Het ging om lopers, alleen mannen, geen HYROX. Bij deze lopers kostte kracht het lopen niets, en liepen ze na een lange inspanning zuiniger.

Kun je kracht en lopen een paar uur uit elkaar zetten, doe dat dan; bij explosief werk scheelt dat (zie hoe vaak trainen per week). Moet het in één sessie, begin dan met de kracht. Held e.a. (2026) vatten 17 meta-analyses samen. Kracht vóór duur in dezelfde sessie was gunstiger voor krachtwinst, met een groot effect. Voor spiermassa maakte de volgorde geen duidelijk verschil. Er zaten weinig hoog getrainde atleten in de studies.

Twee voorbeeldweken van vier sessies

Hieronder twee voorbeeldweken voor het voorbeeldprofiel met drempeltempo 4:25/km. Dagen en invulling zijn voorbeelden, geen voorschrift uit een studie.

In beide weken staat de kracht vóór het lopen. Heb je de tijd, zet de loop dan een paar uur later of op een andere dag. Hoe je de sim opbouwt, lees je in HYROX-sim opbouwen.

Wat verschuift er bij drie of vijf sessies?

Bij drie sessies valt het accent dat het minst bij je gat past. Bij vijf komt er rustig volume bij of een tweede krachtprikkel.

Wat je niet doet bij vijf sessies: alle extra tijd in harde intervallen stoppen. Rosenblat e.a. (2025) vergeleken gepolariseerd en piramidaal trainen in 13 studies met 348 atleten. Er was geen verschil in VO₂max of tijdrit. Alleen bij competitieve atleten deed gepolariseerd het in een subgroep iets beter voor VO₂max. Geen van de studies ging over HYROX. Kies de verdeling die je volhoudt.

Wanneer wissel je van accent?

Als je voorspelling laat zien dat het gat verschoven is. Een blok van een paar weken op één accent maakt dat zichtbaar in je benchmarks en splits. Blijft de kans laag, stel dan je doel bij in plaats van een vijfde en zesde sessie erbij te proppen. Het grotere plan, met opbouw, benchmarks en taper, staat op de pagina over het HYROX-trainingsschema. Waarom lopen en kracht allebei nodig zijn, lees je in conditie of kracht trainen.

Zo doet Benchmrk het

De app voorspelt je tijd per run, station en Roxzone, plus je kans op je doeltijd. Daarmee zie je waar je gat zit. Het plan zet kracht voor je zwakste stations naast je looptraining, en als er geen sim-dag is, komt er een compromised-afsluiter na de drempelloop. Vijf benchmarks herkalibreren de voorspelling, en het plan past zich aan wat je logt.

Benchmrk is niet verbonden aan HYROX.